Istnieje kilka zalet i wad poszczenia do biegania. Zapotrzebowanie na energię i poziom stresu hormonalnego w populacji ogólnej nie jest taki sam jak u sportowców wyczynowych. Dlatego wyniki badań dotyczących biegania na czczo nie mogą być ekstrapolowane na zróżnicowaną populację biegaczy. Na przykład, większość badań dotyczących biegania na czczo dotyczy młodych mężczyzn w wieku 20 i 30 lat. Nie jest niczym niezwykłym, że młodzi mężczyźni wypijają pięć piw przed wyścigiem, więc wnioski z takich badań mogą nie mieć zastosowania do szerszej demografii biegaczy.
Tankowanie po biegu na czczo
Biegacze, którzy wykonują treningi o wysokiej intensywności, często mają problemy z tankowaniem po biegu na czczo. Problem ten jest spotęgowany przez fakt, że ciało zużywa duży procent swoich zapasów węglowodanów podczas treningu o wysokiej intensywności. W rezultacie, szybki trening o wysokiej intensywności pozostawi cię z fatalnym samopoczuciem i może doprowadzić do tego, że uderzysz w ścianę wcześniej niż zwykle. Na szczęście istnieją sposoby, aby uniknąć tego problemu.
Jedną z metod jest przejście na przerywany post, lub post na dwie do czterech godzin. Celem jest uniknięcie wyczerpania zapasów glikogenu i tłuszczu. Gdy przyzwyczaisz się do postu, możesz go przedłużyć na więcej godzin. Jeśli podczas postu zaczniesz odczuwać zawroty głowy lub osłabienie, czas na tankowanie.
Inna technika polega na spożywaniu węglowodanów i białka w celu wzrostu mięśni. Chociaż dokładne dawki tych składników odżywczych są niejasne, powinieneś spożywać posiłek, który zawiera oba. Jeśli robisz fasted cardio, możesz być bardziej głodny niż zwykle, więc ważne jest, aby zaopatrzyć się w zdrowe produkty śniadaniowe w domu. Unikaj jedzenia ze sklepu spożywczego, które może sabotować twój post. Filiżanka kawy jest również pomocna, gdy budzisz się rano.
Trzecią metodą jest zjedzenie lekkiego posiłku przed biegiem. W ten sposób zjesz mniej, a będziesz bardziej energiczny niż normalnie. Podczas biegu będziesz biec szybciej niż zwykle i spalać większy procent tłuszczu w organizmie jako paliwa.
Optymalny czas spożywania posiłków podczas biegu na czczo
Istnieją dwie ogólne zasady, jeśli chodzi o bieganie na czczo. Pierwsza zasada mówi, że powinieneś zjeść coś pomiędzy 90 a 2 godzinami przed biegiem. To daje żołądkowi czas na strawienie posiłku i dostarczenie Ci wystarczającej ilości paliwa do ukończenia biegu. Należy jednak pamiętać, że ta zasada nie działa dla wszystkich. W szczególności, jeśli planujesz biegać wcześnie rano, możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby cokolwiek zjeść.
Post zakłóca również Twoją regenerację i poziom cukru we krwi podczas biegu. Może to pozostawić Cię słabym, mdłym i roztrzęsionym. Sprawia też, że mięśnie są mniej wydajne, a Twoja wytrzymałość może się zmniejszyć. Najlepszym sposobem, aby tego uniknąć, jest zjedzenie przed biegiem przekąski skoncentrowanej na węglowodanach. Pomoże Ci to zapobiec bieganiu z niskim poziomem cukru we krwi.
Kolejną zasadą, której należy przestrzegać, jest dokładna analiza badań. Powinieneś skupić się na badaniach, które zostały wykonane z kontrolowaną próbą. Struktura badania jest ważna, ponieważ może mieć wpływ na wyniki. Powinieneś również zwrócić uwagę na próbę badawczą, aby znaleźć próbkę, która została odpowiednio przetestowana.
Podczas gdy bieganie na pusty żołądek może wydawać się na początku atrakcyjne, ta strategia nie jest dla każdego. Sportowcy wysokiego poziomu mogą poprawić swoje wyniki w biegu o niskiej intensywności, ale nie jest to dla początkujących. Najlepiej stosować się do rad dietetyka sportowego.
Zjedzenie śniadania przed biegiem na czczo powinno dać Ci dużo energii przed rozpoczęciem biegu. Śniadanie bogate w węglowodany zapewnia energię dla Twoich mięśni i poprawia ogólną wytrzymałość. Fasted cardio poprawi również Twoje zdrowie sercowo-naczyniowe.
Zagrożenia dla zdrowia
Post przed biegiem może mieć kilka korzyści, ale może też powodować wiele skutków ubocznych, takich jak upośledzona regeneracja i obniżony poziom energii. Ponadto może wpływać na zdolność organizmu do spalania tłuszczu i metabolizowania węglowodanów. Może to pozostawić uczucie słabości, zawroty głowy i drżenie. Jedzenie przed biegiem może pomóc organizmowi strawić węglowodany, które przekształcają się w glukozę, główne źródło paliwa dla organizmu.
Choć wielu biegaczy preferuje bieganie na pusty żołądek, możliwe jest również bieganie na czczo. Zależy to od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i celów treningu. Ponadto możesz chcieć skonsultować się z lekarzem, jeśli masz przewlekłe dolegliwości zdrowotne.
Bieganie na czczo może również spowodować szybsze rozpadanie się mięśni, co może zmniejszyć Twoją wytrzymałość. Według artykułu w Strength and Conditioning Journal, szybkie bieganie zwiększa ryzyko urazów tkanek miękkich i zmniejsza siłę mięśni. Ponadto, szybkie bieganie zmniejsza wytrzymałość. Badania sugerują, że jedzenie przed biegiem może poprawić wytrzymałość aerobową i pomóc Ci osiągnąć cele treningowe.
Biegacze, którzy jedzą śniadanie przed biegiem, mogą doświadczyć więcej energii i niższej tkanki tłuszczowej. Ponieważ Twój organizm nie jest jeszcze w pełni zaopatrzony w glukozę, trudniej jest utrzymać wysoki poziom ćwiczeń. Brak glukozy może również prowadzić do zmęczenia, co może zwiększyć ryzyko kontuzji i zmniejszyć wytrzymałość.
Korzyści z biegu na czczo
Post przed biegiem może mieć kilka korzyści. Pomaga uniknąć bezmyślnego nocnego podjadania, a także pomaga zrzucić niechciane kilogramy. Zdrowa dieta, bogata w węglowodany złożone i białko, może również pomóc Ci przygotować się do szybkiego biegu. Kluczem jest rozpoczęcie od łatwych biegów i stopniowe zwiększanie czasu spędzonego na czczo.
Minusem biegania na czczo jest ryzyko odwodnienia i rozpadu mięśni. Może to pogorszyć wytrzymałość i spowodować uczucie mdłości lub osłabienia. Dodatkowo, Twój organizm straci sporą ilość sodu. Tak więc, podczas gdy niektórzy biegacze przysięgają na korzyści płynące z szybkiego biegu, najlepiej jest skonsultować się z dietetykiem sportowym przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń.
Treningi na czczo stają się coraz bardziej popularne, dzięki licznym korzyściom płynącym z przerywanego postu. Niektóre badania pokazują, że poszczenie poprawia wydajność poprzez zwiększenie aktywności metabolicznej po treningu. Jednak inne badania sugerują, że spożywanie jedzenia tuż przed treningiem może poprawić wydajność.
Ważne jest jednak, aby zrozumieć wady fasted cardio. Może to ograniczyć twoje cele fitness i ograniczyć twoje postępy. To, czy szybki trening jest dla Ciebie dobrym wyborem, będzie zależało od Twoich celów, motywacji i typu ciała. Niektórzy ludzie mogą czuć się lepiej na pusty żołądek, zwłaszcza ci z wrażliwymi żołądkami.
Jedną z głównych korzyści szybkiego biegu przed lub zaraz po śniadaniu jest to, że zmusza organizm do spalania większej ilości tłuszczu niż normalnie podczas ćwiczeń aerobowych. Z czasem Twoje ciało nauczy się wykorzystywać tłuszcz zamiast węglowodanów, co zwiększa poziom energii i wytrzymałości. Dodatkowo Twoje ciało stanie się bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu niż zwykle, co może pomóc Ci schudnąć i zbudować szczuplejszą sylwetkę.
Chociaż korzyści z szybkiego biegu przed lub zaraz po śniadaniu są liczne, nie ma ostatecznych dowodów potwierdzających lub obalających jego zalety. Wielu biegaczy woli ćwiczyć bez jedzenia przed biegiem. To, czy biegasz przed czy po śniadaniu, będzie zależało od Twoich celów, ciała i harmonogramu treningów.
Podobne tematy