Bieganie po cesarskim porodzie jest możliwe po zastosowaniu odpowiednich kroków. Pierwszym krokiem jest rozpoczęcie chodzenia, aby przygotować ciało do biegania. Jeśli zostałaś dopuszczona do chodzenia, zacznij chodzić tak szybko, jak to możliwe. Gdy poczujesz się na siłach, możesz dodać do swoich codziennych spacerów interwały biegowe. Zacznij od krótkich interwałów, a następnie przejdź do dłuższych. Powinieneś przeplatać dni chodzenia i biegania, aby ułatwić organizmowi powrót do biegania.
Z dumą prezentujemy treść stworzoną na zamówienie portalu shapefitness.pl
Ćwiczenia na wzmocnienie dna miednicy przed bieganiem po cesarskim cięciu
Pierwsze kilka tygodni po cesarskim cięciu ma kluczowe znaczenie dla powrotu do zdrowia po poważnej operacji, dlatego ważne jest, abyś odpoczywała i wykonywała kilka lekkich ćwiczeń dna miednicy. Pomogą one wzmocnić mięśnie dna miednicy, które podtrzymują macicę i pęcherz. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy można rozpocząć od razu po zakończeniu porodu, a są one świetnym sposobem na poprawę postawy i wzmocnienie pleców.
Jednym ze świetnych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni dna miednicy przed bieganiem jest ćwiczenie mostka. Jest to ćwiczenie, które działa na mięśnie dna miednicy i pośladków. Zacznij od leżenia na macie z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i stopami posadzonymi mocno na podłodze. Następnie naciśnij przez pięty, aby podnieść biodra z podłogi, ściskając mięśnie w obszarze miednicy. Spróbuj wykonać to ćwiczenie przez 10 do 15 powtórzeń.
Zajęcia jogi poporodowej koncentrują się na wzmocnieniu dna miednicy i mogą być pomocne po porodzie. Ćwiczenia Kegla to kolejny świetny sposób na wzmocnienie dna miednicy po porodzie. Możesz zacząć je wykonywać, jak tylko wrócisz do normalnego stanu i zwiększać je do dwóch zestawów po 10 dziennie. Możesz również odwiedzić terapeutę dna miednicy, jeśli masz ból po porodzie.
Ćwiczenia po porodzie mogą pomóc ci uniknąć kontuzji i pomóc ci szybko wrócić do zdrowia po porodzie. Oprócz wzmocnienia dna miednicy, możesz również zwiększyć swoją siłę brzucha, celując w poprzeczny brzuch za pomocą ćwiczeń brzusznych.
Lista kontrolna biegania po porodzie
Po porodzie cesarskim jest kilka rzeczy, które powinnaś zrobić, aby wrócić do biegania. Po pierwsze, powinnaś skonsultować się ze swoim dostawcą usług medycznych. Powinnaś wiedzieć, czego się spodziewać po procesie powrotu do zdrowia po porodzie i przestrzegać konkretnych wytycznych, aby zapewnić sobie maksymalne bezpieczeństwo. Poporodowa lista kontrolna do biegania jest doskonałym źródłem informacji dla kobiety, która chce ponownie rozpocząć swoją biegową podróż.
Ciało po porodzie jest wyjątkowe i wymaga szczególnej opieki, aby się wyleczyć i odzyskać siły. Jeśli chcesz znowu biegać, musisz pracować nad rehabilitacją swojego dna miednicy i budowaniem siły w swoim rdzeniu. Ważne jest, aby przestrzegać kompleksowego programu biegania po porodzie, który obejmuje edukację na temat mechaniki ciała po porodzie, program budowania siły do biegania i ćwiczenia powrotu do aktywności. Pomoże Ci to zapobiec ewentualnym problemom z dnem miednicy i zapewni Ci maksymalny komfort podczas biegania.
Gyrotonics
Podczas gdy ciąża może utrudniać wykonywanie ćwiczeń, sprzęt do ćwiczeń GYROTONIC(r) pomaga kobietom zachować siłę i elastyczność po porodzie. Maszyna jest delikatną formą ćwiczeń, która wspiera ciało w czasie ciąży i pozwala nauczyć się prawidłowego oddychania i kontrolowania ciała podczas ćwiczeń. Z maszyny można korzystać również w domu, aby uzyskać bezpieczny i wygodny trening.
Ta forma fitnessu o niskim ciśnieniu celuje w mięśnie ściany brzucha i pomaga kobietom szybciej wrócić do zdrowia. Ćwiczenia Gyrotonic mają na celu zwiększenie siły, a ruchy wykorzystują tarcze, koła pasowe i ciężarki. Metoda ta pomaga również kobietom odzyskać mobilność i zaangażować dno miednicy.
Chodzenie
Rozważając wznowienie reżimu treningowego, ważne jest, aby zrozumieć czas potrzebny organizmowi na zagojenie się po cesarskim cięciu. Chociaż możesz chodzić i pływać już po 6 tygodniach od zabiegu, powinnaś poczekać na całkowite wyleczenie przed podjęciem jakichkolwiek intensywnych działań. Nie powinnaś również rozpoczynać ćwiczeń o dużym natężeniu, takich jak bieganie czy pływanie, dopóki nie dojdziesz do siebie po zabiegu i nie przejdziesz kontroli poporodowej.
Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest wizyta u lekarza i zapytanie o proces powrotu do zdrowia. W zależności od rodzaju operacji, którą miałaś, możesz potrzebować innej rutyny treningowej niż przed cesarką. Ocena dna miednicy jest konieczna, aby określić, czy jesteś gotowa na powrót do ćwiczeń. Po uzyskaniu zgody lekarza, powinnaś odczekać około sześciu tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń o dużym natężeniu, takich jak bieganie. Ponadto, powinnaś odczekać co najmniej trzy do czterech miesięcy po cesarce, aby móc pływać. W tym czasie należy również unikać tupania na bliźnie i słuchać swojego ciała.
Choć nie ma zalecanego czasu powrotu do biegania po cesarskim porodzie, wielu elitarnych sportowców może zacząć biegać wcześniej. Jeśli jesteś biegaczką rekreacyjną, możesz chcieć poczekać do 12 tygodni po porodzie, zanim spróbujesz forsownej rutyny ćwiczeń. W niektórych przypadkach możesz nawet rozpocząć ćwiczenia wcześniej, jeśli Twój lekarz wyrazi na to zgodę. Możesz zacząć od ćwiczeń aerobowych o niskim natężeniu i treningu siłowego o niskim oporze.
W zależności od rodzaju przebytego cięcia cesarskiego, powinnaś odczekać kilka tygodni przed rozpoczęciem ćwiczeń. Czas rekonwalescencji dla kobiet po cesarskim cięciu jest dłuższy niż czas rekonwalescencji dla kobiet po porodzie pochwowym, więc powinnaś być cierpliwa. Idealnie byłoby, gdybyś poczekała do sześciu do ośmiu tygodni. Jeśli nie możesz czekać tak długo, rozważ zrobienie kilku spacerów. Spacer to świetny, niskoimpaktowy sposób na powrót do rutyny.
Czas oczekiwania na bieganie po porodzie cesarskim
Bieganie może być trudne po porodzie cesarskim, więc większość położników zaleca sześcio- lub ośmiotygodniowy okres oczekiwania przed powrotem do codziennej rutyny. W tym czasie należy chodzić, co jest bezpieczniejsze niż bieganie i spala kalorie. Chodzenie sprawia również, że przejście z powrotem do biegania jest znacznie łatwiejsze. Jeśli nie jesteś pewien swojego czasu rekonwalescencji, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dwunastotygodniowy okres oczekiwania jest typowy, ale istnieje kilka wyjątków od tej reguły. Kobiety z problemami dna miednicy, te, które są podatne na kontuzje, lub które nie ćwiczyły w ciąży, mogą potrzebować nieco więcej czasu na powrót do biegania. Jednak kobieta z normalnym, bezbolesnym porodem może wrócić do biegania już po sześciu-ośmiu tygodniach.
Niektórzy fizykoterapeuci zalecają odczekanie od sześciu do ośmiu tygodni po porodzie przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, w tym biegania. Jednak ten harmonogram nie jest uniwersalny i powinnaś porozmawiać z lekarzem o swoim indywidualnym przypadku, aby określić właściwe ramy czasowe. Najlepiej zacząć powoli, aby uniknąć kontuzji i uniknąć ewentualnych komplikacji.
Podobne tematy