Ćwiczenia izometryczne to ćwiczenia, w których mięsień kurczy się bez powodowania widocznego ruchu w kącie otaczającego go stawu. Ćwiczenia te mogą być korzystne zarówno dla sportowców, jak i osób z problemami zdrowotnymi. Poprawiają płynność podnoszeń i pomagają w zdrowiu psychicznym. Są również dobre dla osób z urazami.
Statyczny skurcz mięśnia bez widocznego ruchu w kącie otaczającego go stawu
W treningu siłowym ćwiczenia izometryczne polegają na statycznym skurczu mięśnia, w którym nie zmienia się kąt otaczającego go stawu. Ten rodzaj treningu jest korzystny dla pacjentów, którzy mają problemy z poruszaniem się w stawie lub którzy mają kłopoty z zaawansowanymi technikami ćwiczeń. Sprawdza się również u osób z urazami lub powracających do zdrowia po kontuzji.
Ćwiczenia izometryczne są potężnym sposobem na zwiększenie siły. Tego typu ćwiczenia są kluczem do rozwoju siły i wytrzymałości. Są one najlepszym sposobem na zwiększenie siły przy jednoczesnym zapobieganiu kontuzji. Wytrzymałość mięśniowa jest istotną częścią zapobiegania urazom i stabilności postawy. Mięśnie posturalne muszą kurczyć się izometrycznie, aby utrzymać ciało w pozycji pionowej wobec grawitacji i zapewnić podstawę dla ruchów funkcjonalnych. Kolejną zaletą ćwiczeń izometrycznych jest to, że wspierają one krążenie po urazie i zapobiegają kontuzjom.
Ćwiczenia izometryczne są powszechnym rodzajem ćwiczeń, które są korzystne dla wielu rodzajów mięśni. Są one bardzo skuteczne dla wzmocnienia klatki piersiowej i pleców. Ten rodzaj ćwiczeń polega na powtarzających się, jednostajnych skurczach mięśnia triceps surae z ustaloną siłą. Można je wykonywać przez dowolnie długi czas i bez widocznego ruchu w kącie otaczającego stawu.
Ćwiczenia izometryczne mają swoje korzenie w czasach starożytnych. Występują w niektórych gałęziach jogi oraz w sztukach walki pochodzących z Chin. Są również skuteczne w utrzymaniu i wzmacnianiu masy mięśniowej oraz zwiększaniu gęstości kości.
Poprawia płynność podnoszenia
Wykonywanie ćwiczeń izometrycznych to świetny sposób na zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Ten rodzaj ćwiczeń odbywa się poprzez kurczenie dużych grup mięśniowych przez długi czas. Mięśnie te są wolno-splotowe i pomagają ci wyglądać fit bez pojawiania się bulky. W rezultacie ćwiczenia izometryczne mogą pomóc Ci zbudować silną, ale płynną windę.
Podczas wykonywania ćwiczeń izometrycznych ważne jest, aby oddychać płynnie i rytmicznie. Zacznij powoli od pięciu do sześciu powtórzeń i stopniowo zwiększaj do dziesięciu lub dwunastu. Podczas ćwiczenia utrzymuj tę samą pozycję wyjściową stóp. To pomoże Ci zaangażować wszystkie grupy mięśniowe, w tym rdzeń.
W jednym z badań sprawdzono skuteczność ćwiczeń izometrycznych na siłę prostowników biodra i kolana. Stwierdzono, że osoby biorące udział w eksperymentach miały znacznie mniejsze szarpnięcie podczas podnoszenia. Wykazali również zmniejszenie średniego czasu pomiędzy szczytową siłą kolana i biodra. Zwiększyli również swoją całkowitą pracę w wyciągu o około osiem procent.
Dodatkowo, ćwiczenia izometryczne pracują całe ciało jako jednostka. Oznacza to, że możesz zidentyfikować słabe grupy mięśni i szybko naprawić brak równowagi. Korzystanie z maszyny do wykonywania ćwiczeń izometrycznych jest dobrym sposobem na utrzymanie silnych mięśni podczas odzyskiwania i po operacji.
Poprawia zdrowie psychiczne
Ćwiczenia izometryczne poprawiają Twoje ogólne zdrowie psychiczne i fizyczne. Produkują endorfiny, które poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie z problemami psychicznymi. Stanowią również wyzwanie dla Twojego rdzenia i poprawiają stabilność. Możesz wykonywać te ćwiczenia w różnych pozycjach, od odpoczynku na przedramionach do wykonywania górnych pompek.
Różne ćwiczenia izometryczne celują w różne grupy mięśni. Są one świetnym sposobem na zapewnienie treningu całemu ciału. Ważne jest, aby pamiętać o wdechu i wydechu podczas ćwiczenia. Następnie przytrzymaj ćwiczenie przez kilka sekund, powtarzając je kilka razy. Na przykład, wyciskanie piłki wykonuje się przy użyciu piłki lekarskiej i dwóch rąk. Przytrzymaj ją przez dziesięć do trzydziestu sekund, a następnie zwolnij. Powtórz to ćwiczenie pięć do 10 razy.
Ćwiczenia izometryczne budują siłę w bardzo krótkim czasie poprzez zaangażowanie przeciwstawnych grup mięśniowych. Można je wykonywać przy nieruchomym obiekcie, takim jak ściana, piłka lub nieruchomy przedmiot. Ważne jest, aby pozostać w jednej pozycji przez co najmniej 10 sekund, aby zbudować siłę.
Dobre dla osób z kontuzjami
Ćwiczenia izometryczne są świetnym sposobem na trening, nawet jeśli masz kontuzję lub wracasz do zdrowia. Ćwiczenia te nie wymagają ruchu w stawie, ale wywierają nacisk na pożądaną grupę mięśni. Do wykonania ćwiczeń izometrycznych można wykorzystać ciężar własnego ciała lub jakiś przedmiot. Możesz również użyć sprzętu do ćwiczeń, który ma ciężarki, aby dodać opór. Są one idealne dla osób z ograniczoną przestrzenią lub tych, którzy mają kontuzję i odzyskują.
Ćwiczenia izometryczne są ukierunkowane na konkretne mięśnie i mogą być wykonywane wszędzie, także w domu. Kluczem jest skupienie się na prawidłowej formie. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy, przerwij wykonywanie ćwiczenia i skonsultuj się z lekarzem. Osoby z urazami powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń izometrycznych.
Ćwiczenia izometryczne są skuteczne w budowaniu siły i poprawianiu wytrzymałości. Są również korzystne w pokonywaniu nierównowagi mięśniowej, która może prowadzić do urazów. Na przykład, deski boczne są świetnym sposobem na budowanie mocy w twoich quadach i glutach. Innym świetnym ćwiczeniem izometrycznym jest split squat hold.
Ćwiczenia izometryczne są również świetne do budowania stabilności twojego rdzenia i bioder. Dzięki temu łatwiej będzie Ci biegać i unikać kontuzji. Mięśnie rdzenia pomagają ustabilizować miednicę i kręgosłup oraz utrzymują kolana w ruchu do przodu. Ćwiczenia izometryczne pomogą Ci zbudować siłę rdzenia w kontuzjowanym obszarze i chronić go przed przyszłymi urazami.
Dobre dla początkujących
Dla początkujących istnieje kilka dobrych ćwiczeń, które wykorzystują ciężar ciała jako opór. Dzięki temu są wygodniejsze i łatwiejsze do wykonania. Sprzęt pomaga w wykonaniu, ale nie jest niezbędny. Im mniejszy opór, z którym musisz się zmierzyć, tym większe prawdopodobieństwo, że wykonasz je prawidłowo. Jednym z ćwiczeń, które wymaga minimalnego oporu jest zwykłe chrupanie ręcznikiem. Aby wykonać crunch z ręcznikiem, połóż się na boku z wyciągniętymi nogami i głową uniesioną z ręcznika. Ćwiczenie to koncentruje się na większych mięśniach szyi i pleców. Następnie utrzymuj ten skurcz przez dziesięć do trzydziestu sekund.
Gdy już opanujesz ćwiczenia izometryczne, możesz je łączyć z innymi ćwiczeniami. Na przykład, możesz łączyć przysiad z innymi ćwiczeniami, aby stworzyć bardziej wymagające obwody i treningi. Możesz również mieszać i dopasowywać swoje izometryczne trzymania i powtórzenia, aby uzyskać kompletny trening.
W miarę jak będziesz coraz lepszy w wykonywaniu tych ćwiczeń, możesz stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Kiedy już będziesz w stanie utrzymać deskę przez minutę lub dwie, możesz zacząć zwiększać ciężar lub czas, jaki poświęcasz na wykonanie każdego powtórzenia. Uważaj jednak, by nie przeforsować się zbyt mocno lub zbyt szybko, bo ryzykujesz kontuzję.
Ćwiczenia izometryczne mogą być doskonałym wyborem dla tych, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć. Ćwiczą one koordynację i wytrzymałość mięśni. Jednak przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on dla nas odpowiedni.
Dobre dla weteranów
Ćwiczenia izometryczne są doskonałym wyborem dla początkujących i weteranów, którzy chcą mieć mało obciążający trening. Plank jest przykładem ćwiczenia izometrycznego. Ten prosty ruch wykorzystuje te same grupy mięśni, ale bez powtórzeń, aby skurczyć mięśnie i utrzymać pozycję. W tym ćwiczeniu mięśnie ramion i nóg kurczą się unisono względem nieruchomego obiektu, działając na siebie jak równe siły.
Jest to również korzystne dla niepełnosprawnych weteranów, ponieważ uwalnia substancje chemiczne, które promują dobre zdrowie i szczęście. Chociaż pompki mogą wydawać się wyzwaniem dla weterana z niepełnosprawnością fizyczną, można je zmodyfikować, używając sześciokątnych hantli lub używając ręcznika. Pomoże to złagodzić wszelkie bóle nadgarstków związane z pompkami.
Podobne tematy