Jeśli jesteś zupełnie początkujący w treningu siłowym, powinieneś zacząć od używania lekkich ciężarów i skupić się na prawidłowej formie. Nieprawidłowa forma może prowadzić do kontuzji i spowolnić Twoje zyski. Eksperci zalecają pracę z wolnym, równym tempem. Zalecają również zwracanie uwagi na swój oddech podczas treningów.
Ćwiczenia, które budują siłę
Jeśli chodzi o trening siłowy, istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Kluczem do sukcesu jest znalezienie ćwiczeń, które celują w twoje główne grupy mięśni i są wyzwaniem. Chcesz zrobić je do punktu zmęczenia, ale nie za dużo, tak abyś nie pracował zbyt ciężko. Dobrą zasadą jest dążenie do dziesięciu do dwunastu powtórzeń, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na formę.
Pompka to świetne ćwiczenie, które może pracować nad klatką piersiową i tricepsami. Może również pomóc Ci osiągnąć odpowiednią równowagę między klatką piersiową a plecami. Możesz wykonywać pompki z podłogi lub na kolanach. Niektórzy ludzie używają prasy ławkowej, aby dodać wagę do swoich pompek.
Oprócz budowania masy mięśniowej, ćwiczenia budujące siłę poprawiają zdrowie układu krążenia. Ćwiczenia te poprawiają zdolność pompowania krwi przez serce, co obniża ryzyko udaru i zawału. Poprawiają również krążenie, co naturalnie obniża ciśnienie krwi. Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją postawę, zbudować siłę mięśni, czy zwiększyć zakres ruchu, istnieje wiele ćwiczeń, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.
Korzyści z treningu siłowego są ogromne. American College of Sports Medicine zaleca trening siłowy wszystkim dorosłym, a kilka prostych ćwiczeń z ciężarem ciała to doskonały sposób, by zacząć. Większość z tych ćwiczeń można wykonywać w dowolnym miejscu i są one całkowicie konfigurowalne. Plus, są one znacznie tańsze niż zakup członkostwa w siłowni. Dodatkowym atutem jest to, że te ćwiczenia są mniej zastraszające niż maszyny do ćwiczeń z ciężarkami.
Ćwiczenia siłowe są ważne dla biegaczy, ponieważ poprawiają siłę nóg, ramion i rdzenia. Pomagają również zapobiegać kontuzjom i poprawiają formę biegu.
Bezpieczeństwo treningu siłowego
Badania wykazały, że trening siłowy może być bezpiecznym ćwiczeniem dla małych dzieci. Może zwiększyć gęstość kości i zmniejszyć ryzyko urazów sportowych. Programy treningu siłowego dla dzieci są również zaprojektowane w celu zmniejszenia urazów związanych z nadużywaniem i zapobiegania uszkodzeniom stawów. Podczas gdy młodzi sportowcy mogą nadal doświadczać korzyści płynących z podnoszenia ciężarów, powinni najpierw zacząć od podstaw bodyweight. Ponadto, Certyfikowany Specjalista ds. Siły i Kondycji może pomóc poprowadzić dziecko do plyometrii i treningu oporowego bez ryzyka kontuzji.
Trening siłowy powinien być wykonywany z intensywnością umiarkowaną do energicznej, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny obejmować podnoszenie ciężarów przez osiem do dwunastu powtórzeń. Ponadto, trening siłowy powinien być przyjemny i angażujący. Ważne jest jednak, aby rozważyć ryzyko i korzyści przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
Przed rozpoczęciem treningu siłowego, ważne jest, aby omówić z lekarzem, czy jesteś dobrym kandydatem do tego ćwiczenia. Jeśli jesteś w trakcie leczenia raka, powinieneś skonsultować się ze swoim onkologiem, aby omówić, czy jesteś kandydatem do treningu siłowego. Ważne jest również, aby zastosować odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem programu treningu siłowego.
Podczas treningu siłowego powinieneś podnosić odpowiednio duże ciężary, aby osiągnąć pożądany efekt. Ciężary, które podnosisz powinny wynosić około 60 procent twojej wagi 1RM (one repetition maximum). Zwiększy to Twój przyrost siły i pobudzi większą adaptację nerwowo-mięśniową. Postępując w ten sposób, możesz uniknąć ryzyka kontuzji. Ponadto, podczas podnoszenia dużych ciężarów, mięśnie lepiej dostosują się do stresu.
Podczas gdy siła mięśni poprawia się znacznie szybciej niż siła więzadeł i ścięgien, ważne jest, aby odpowiednio trenować ścięgna. Najczęstszą przyczyną kontuzji jest zaniedbanie tych istotnych tkanek. Trening siłowy powoduje powiększenie średnicy ścięgien i zwiększenie ich zdolności do wytrzymywania naprężeń.
Korzyści z treningu siłowego
Trening siłowy jest korzystny dla Twojego organizmu na kilka sposobów. Zwiększa siłę mięśni i pomaga uniknąć kontuzji. Zmniejsza również ryzyko upadku i zmniejsza ciężkość upadków. Dodatkowo, zwiększona siła mięśni sprawia, że Twoje ciało jest bardziej odporne na urazy i bóle. Solidny program treningu siłowego obejmuje ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśniowe i koncentruje się na zwiększaniu ciężarów, które podnosisz tydzień po tygodniu.
Większa masa mięśniowa zmniejsza również ryzyko rozwoju niektórych nowotworów. Wykazano, że masa mięśniowa jest silnym predyktorem przeżycia w przypadku raka. Dzieje się tak, ponieważ zwiększona masa mięśniowa zmniejsza ryzyko wzrostu i progresji guza. Dodatkowo, trening siłowy poprawia funkcjonowanie komórek i pomaga im naprawiać uszkodzenia oksydacyjne. Uszkodzenia oksydacyjne są jedną z głównych przyczyn powstawania nowotworów. Co więcej, może odwrócić pogorszenie stanu mitochondriów, które są odpowiedzialne za przetrwanie komórek.
Trening siłowy może również pomóc w utrzymaniu zdrowia kości. Zmniejsza ryzyko złamań i pomaga zachować gęstość kości wraz z wiekiem. Poprawia również równowagę i zmniejsza ryzyko upadków. Trening siłowy może również pomóc w zapobieganiu osteoporozie i poprawić zdolność organizmu do spalania kalorii. Ponadto, trening siłowy pomaga czuć się zdrowszym w ogóle.
Według US Department of Health and Human Services, trening siłowy jest korzystny dla wszystkich grup wiekowych. Dla dzieci i dorosłych, HHS zaleca, aby zaangażować się w co najmniej 60 minut umiarkowanego do intensywnego treningu siłowego każdego dnia. Taka ilość jest idealna, jeśli chcesz utrzymać masę mięśniową i zachować sprawność sercowo-naczyniową. Pamiętaj tylko, aby przerwać trening, jeśli poczujesz ból podczas ćwiczeń.
Sprzęt potrzebny do treningu siłowego
Nie możesz wykonywać efektywnego treningu siłowego bez odpowiedniego sprzętu. Potrzebujesz power rack, czyli sprzętu, który jest używany do wyciskania na ławce, podnoszenia ciężarów i przysiadów. Będziesz również potrzebował różnych hantli. Hantle są w różnych wagach, a ty możesz używać różnych do różnych części ciała. Możesz także zaopatrzyć się w stojak na hantle, który pomoże Ci uporządkować je według wagi. Podstawowy zestaw hantli ze stojakiem może kosztować około 400 dolarów. Kosztuje więcej, jeśli chcesz przechowywać więcej hantli w stojaku.
Kolejnym niezbędnym elementem sprzętu do treningu siłowego jest sztanga. Są one dostępne w różnych wagach, od jednego do 100 funtów. Dla początkujących, proste hantle są idealne, ale jeśli szukasz, aby uzyskać wielki trening, może chcesz uaktualnić do ciężkiej sztangi. Możesz również znaleźć niektóre sztangi z wyjmowanymi płytami wagi.
Używając ciężarów do treningu siłowego, powinieneś pamiętać o stosowaniu właściwej formy i utrzymywaniu ruchów w powolnym i kontrolowanym tempie. Jeśli nie potrafisz utrzymać dobrej formy, ryzykujesz kontuzję. Należy również pamiętać, aby dopasować swój oddech do ilości wykonywanej pracy. Ponadto, należy dążyć do ośmiu do dwunastu powtórzeń z dobrą formą.
Oprócz sztangi, będziesz musiał zakupić sprzęt do różnych ćwiczeń. Dobra piłka stabilizacyjna jest niezbędnym elementem wyposażenia. Dobrej jakości piłka stabilizacyjna jest wykonana z PVC i może wytrzymać nacisk 600 funtów. Są one również łatwe do przechowywania i występują w różnych kolorach.
Zalecenia dotyczące układania programu
Jeśli planujesz regularne treningi, będziesz musiał ułożyć program, w którym uwzględnisz każdą grupę mięśniową. Zalecany program będzie zawierał różnorodne ćwiczenia i kilka dni treningu w tygodniu. Po ustaleniu harmonogramu treningów, możesz zacząć śledzić swoje postępy.
Sportowcy muszą kontynuować trening siłowy nawet podczas sezonu wyczynowego. Chociaż objętość pracy zmniejszy się, a treningi będą krótsze, nadal będziesz musiał wykonywać trening siłowy. Jeśli trenujesz do zawodów, najlepiej jest trenować co najmniej jeden dzień w tygodniu. W zależności od poziomu rywalizacji i wymagań fizycznych twojego sportu, będziesz musiał wybrać liczbę dni w tygodniu na trening.
Mocny program treningu siłowego zaczyna się od rozgrzewki z ćwiczeniami dynamicznymi przed każdą sesją. Musisz również mądrze wybrać ciężary. Będziesz chciał wybrać ciężary, które są odpowiednie dla twojego typu ciała. Początkujący powinni zacząć od lekkich ciężarów. Jeśli jednak jesteś zaawansowanym sportowcem, powinieneś używać cięższych ciężarów.
Średniozaawansowani podnoszący to ci, którzy trenują siłowo od sześciu miesięcy lub dłużej. Program treningowy dla średniozaawansowanego podnoszącego powinien być podobny do tego dla nowicjusza, ale będzie obejmował bardziej zaawansowane ruchy. Program dla nowicjuszy jest przeznaczony dla początkujących, natomiast program dla średniozaawansowanych jest bardziej złożony i wymaga innego rozłożenia obciążenia. Średniozaawansowani mogą również zmieniać swoje programy treningowe i próbować nowych rzeczy.
Podobne tematy