Glikogen jest składnikiem odżywczym występującym w naszym organizmie, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i zapewnia energię podczas ćwiczeń. Jednak niektórzy ludzie mają problemy ze sposobem, w jaki ich ciała wykorzystują glikogen. Jeśli tak jest, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem w celu uzyskania dalszych porad.
Przywracanie zapasów glikogenu po ćwiczeniach
Podczas ćwiczeń zapasy glikogenu w mięśniach ulegają wyczerpaniu. Glikogen jest bardzo ważnym źródłem paliwa, ponieważ pomaga tworzyć ATP (adenozynotrójfosforan), ostateczne paliwo organizmu. Glikogen znajduje się w mięśniach w bardzo małych ilościach przez cały czas, ale jest szybko zużywany podczas ćwiczeń beztlenowych. Nawet sportowcy, którzy wykonują krótkie ćwiczenia, mogą wyczerpać zapasy glikogenu, co prowadzi do wyczerpania i skrajnego zmęczenia.
Aby zastąpić te uszczuplone zapasy glikogenu, Twój organizm potrzebuje węglowodanów. Węglowodany te są przechowywane w mięśniach i wątrobie. Podczas „magicznej godziny” po ćwiczeniach powinieneś zjeść przekąskę, która zawiera węglowodany. Pomoże to Twojemu organizmowi zmagazynować więcej glikogenu na następny trening.
Potrzeba co najmniej 24 godzin, aby zapasy glikogenu wróciły do normalnego poziomu. Wynika to z faktu, że glikogen może być uzupełniony tylko wtedy, gdy mięśnie są wystarczająco wypoczęte. Po wysiłku fizycznym przepływ krwi do mięśni zaczyna się zmniejszać. W rezultacie trudno jest dostarczyć zdrowe kalorie do mięśni. Ponadto mięśnie mogą być zmęczone w ciągu następnego dnia.
Szybką regenerację uzyskuje się poprzez spożywanie dużej ilości węglowodanów. Eksperci zalecają spożywanie do 50 gramów węglowodanów co dwie godziny. Jednak podwojenie spożycia węglowodanów może zwiększyć tempo magazynowania glikogenu o trzydzieści do pięćdziesięciu procent. Baton energetyczny PowerBar zawiera 43 gramy węglowodanów, co może uczynić go idealnym wyborem do regeneracji po treningu.
Odbudowa zapasów glikogenu po wysiłku fizycznym jest niezbędna dla sportowców w warunkach silnej konkurencji. Podczas intensywnych, długotrwałych sesji treningowych, poziom glikogenu w mięśniach szybko się wyczerpuje. Ponadto, sportowcy muszą spożywać odpowiednie ilości węglowodanów, aby zastąpić zużyty glikogen mięśniowy. Oprócz węglowodanów powinni przyjmować również białko. Poprzez spożywanie węglowodanów, sportowcy mogą szybciej odzyskać siły po wyczerpaniu. Powinni jeść wystarczającą ilość węglowodanów, pić dużo wody i odpowiednio odpoczywać.
Spożywanie węglowodanów i innych składników odżywczych po ćwiczeniach może zwiększyć tempo magazynowania glikogenu mięśniowego. Najlepiej jest rozpocząć spożywanie węglowodanów bezpośrednio po ćwiczeniach. Dla sportowców, wysokoglikemiczne pokarmy węglowodanowe, takie jak płatki kukurydziane, chleb i ziemniaki znacznie zwiększą magazynowanie glikogenu w mięśniach.
Odbudowa glikogenu po treningu o wysokiej intensywności
Odbudowa glikogenu mięśniowego po treningu o wysokiej intensywności jest krytycznym elementem regeneracji mięśni. Podczas treningu o wysokiej intensywności, zapasy glikogenu zostają uszczuplone i potrzeba od 20 do 24 godzin, aby mięśnie uzupełniły te zapasy. Ten okres nazywany jest „oknem możliwości”, a spożycie węglowodanów zaraz po intensywnym treningu może zwiększyć zapasy glikogenu nawet o 75%.
Znaczenie odbudowy glikogenu po treningu o wysokiej intensywności jest poparte wieloma badaniami. Na przykład Ortenblad, N., i HOLMAN, G. D., badali dostępność glikogenu w mięśniach szkieletowych i szybkość uwalniania SR Ca2+. Stwierdzili, że zapasy glikogenu w mięśniach są bardziej uszczuplone, gdy poziom węglowodanów jest niski, i że większa ilość węglowodanów jest wymagana do wsparcia syntezy glikogenu w mięśniach.
Ilość glikogenu uszczuplonego w mięśniach po treningu o wysokiej intensywności zależy od rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Na przykład ćwiczenia oporowe mogą pozbawić mięśnie glikogenu wewnątrzmięśniowego. Nawet trening o umiarkowanej intensywności może pozbawić glikogenu całe mięśnie.
Odbudowa zapasów glikogenu po treningu o wysokiej intensywności jest ważna, ponieważ umożliwia mięśniom optymalną pracę. Podczas treningu o wysokiej intensywności wykorzystanie glukozy w pracujących mięśniach wzrasta ponad dziesięciokrotnie i nadal rośnie po godzinie energicznych ćwiczeń. Jeśli jednak sportowiec nie zatankuje odpowiednio, poziom glukozy we krwi może spaść zbyt nisko i doprowadzić do hipoglikemii. Aby zapobiec hipoglikemii, sportowcy muszą uzupełnić zapasy glikogenu przed kolejnym treningiem.
W celu zapewnienia odpowiedniego uzupełnienia, przed treningiem o wysokiej intensywności należy spożywać umiarkowaną dietę węglowodanową. Dieta ta powinna dostarczać około 40 procent dziennej dawki kalorii potrzebnych do utrzymania kondycji. Ponadto, powinna zapewnić odpowiedni odpoczynek dla grupy mięśniowej zaangażowanej w trening o wysokiej intensywności. Dla większości zawodników, spożywanie dwóch do trzech gramów węglowodanów na kilogram dziennie jest wystarczające do uzupełnienia glikogenu.
Spożycie węglowodanów bezpośrednio po wysiłku ma również znaczący wpływ na powysiłkowe magazynowanie glikogenu. Zaleca się spożywanie 1,0 do 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała przez pierwsze cztery godziny po intensywnym wysiłku. Ponadto należy łączyć białko i węglowodany, ponieważ wykazano, że zwiększają one syntezę glikogenu mięśniowego.
Zarządzanie poziomem glikogenu podczas ćwiczeń
Aby utrzymać szczytową wydajność, sportowcy potrzebują odpowiednich zapasów glikogenu podczas i po wysiłku. Niski poziom glikogenu jest główną przyczyną zmęczenia i rozpadu mięśni. Może również powodować, że organizm przestawia się na aminokwasy i białka jako paliwo. Może to powodować zespół przetrenowania i zmniejszenie wydajności. Istnieje jednak kilka prostych kroków, które sportowcy mogą podjąć, aby poprawić swoje zapasy glikogenu i regenerację.
Aby zmaksymalizować magazynowanie glikogenu w mięśniach, zaleca się stosowanie diety o wysokiej zawartości węglowodanów wysokoglikemicznych. Do węglowodanów wysokoglikemicznych należą płatki kukurydziane, chleb i ziemniaki. Organizm potrzebuje około 104 mmol glikogenu na kilogram masy ciała dziennie.
Ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają poziom glikogenu w mięśniach. Ćwiczenia o wysokiej intensywności zmniejszają zapasy glikogenu w mięśniach szybciej niż trening o niższej intensywności. Jednak u sportowców wytrzymałościowych degradacja glikogenu jest mniejsza niż u sprinterów. Ten spadek zapasów glikogenu może nastąpić w wyniku rodzaju ćwiczeń lub czasu ich trwania.
Zarządzanie poziomem glikogenu podczas ćwiczeń jest kluczowe dla zapewnienia bezpiecznego i efektywnego wykonania. Organizm nie jest w stanie zastąpić glikogenu tak szybko, jak jest on zużywany, dlatego ważne jest, aby ograniczyć poziom wysiłku podczas ćwiczeń. W idealnej sytuacji powinieneś być w stanie biegać na pełnym glikogenie, ale jeśli Twój organizm ma niski poziom, powinieneś nadać sobie tempo, aby uniknąć biegania na pusto.
Zubożenie glikogenu wpływa na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych, podczas gdy spożycie węglowodanów po wysiłku poprawia regenerację i resyntezę glikogenu. Jednakże, istnieje niewiele badań dotyczących roli glikogenu podczas ćwiczeń oporowych. Dlatego też odpowiednia dieta jest ważna dla sportowców wytrzymałościowych.
Metabolizm glikogenu jest ważny w przygotowaniu sportowców do zawodów i treningu. Glikogen mięśniowy musi być uzupełniany tak szybko, jak to możliwe, a dla sportowców ważne jest zarządzanie tym poziomem podczas sesji treningowych. Ten artykuł przeglądowy podsumowuje naukę i praktyczne implikacje metabolizmu glikogenu. Zawiera przegląd najnowszych ustaleń i zaleceń dotyczących diety.
W celu utrzymania optymalnego poziomu glikogenu mięśniowego podczas ćwiczeń, sportowcy powinni spożywać wystarczającą ilość węglowodanów w ciągu dnia. Co więcej, powinni uważać na czas i rodzaj spożywanych węglowodanów. Krytyczne jest zastąpienie węglowodanów utlenionych podczas treningu i okresów odpoczynku. Jednak wielu sportowców nie otrzymuje codziennie wymaganych węglowodanów.
Zarządzanie poziomem glikogenu podczas diet low-carb
Dieta low-carb może uszczuplić zapasy glikogenu w organizmie. Może to prowadzić do zmęczenia i otępienia umysłowego. Zarządzanie poziomem glikogenu podczas diety low-carb jest kluczowe dla udanego planu odchudzania. Nawet umiarkowana utrata wagi może wyczerpać zapasy glikogenu, zwłaszcza szybka utrata wagi. Ostatecznie może to prowadzić do plateau w wadze i powrotu do normy.
Glikogen przechowywany w organizmie jest ważny dla rozwoju mięśni oraz dla zasilania mózgu, czerwonych krwinek i organów wewnętrznych. Jeśli jednak organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości węglowodanów, zaczyna wykorzystywać inne formy energii. W rezultacie, może stać się trudne do wykonywania normalnych codziennych czynności i ćwiczeń.
Zarządzanie poziomem glikogenu podczas diety low-carby polega na dokładnym monitorowaniu spożycia węglowodanów. W idealnej sytuacji spożyte węglowodany powinny być zrównoważone przez zmniejszenie ilości tłuszczu lub zwężenie aktywności. Jednak ilość przyjmowanych węglowodanów może nie być tak ważna, jak wielu sądzi. W rzeczywistości, pięć do sześciu g/kg BW dziennego spożycia może być wystarczające do utrzymania zdrowego poziomu glikogenu mięśniowego.
Węglowodany są rozkładane na glukozę i przechowywane w wątrobie i mięśniach. Ten glikogen jest szybkim źródłem energii i może być wykorzystany w czasie wysiłku fizycznego. Istotne jest, aby zrozumieć rolę glikogenu w organizmie. Może on być wykorzystywany do dostarczania energii podczas długotrwałych ćwiczeń i jest ważnym paliwem w diecie low-carb.
Podczas gdy większość glikogenu w naszym organizmie jest przechowywana w mięśniach i wątrobie, ilość glikogenu przechowywanego w tych tkankach jest bardzo zmienna i zależy od poziomu naszej aktywności i poziomu energii w spoczynku. Glikogen jest również rozprowadzany po całym ciele, a nawet do mózgu i rdzenia kręgowego. Należy pamiętać, że glikogenu nie należy mylić z hormonem glukagonem, który jest niezbędny do metabolizmu węglowodanów. Glikogen jest rozkładany w procesie zwanym glikogenolizą, a w przeprowadzeniu tego procesu pomagają różne enzymy.
Zapasy glikogenu ulegają wyczerpaniu podczas długotrwałej aktywności fizycznej, a im mniej glikogenu przechowują mięśnie, tym mniej są w stanie wykonać. Podczas intensywnych ćwiczeń poziom glikogenu spada do około 50 mmol/kg mokrej masy ciała. W tym momencie szczytowa moc wyjściowa jest zmniejszona, a uwalnianie wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego staje się upośledzone.
Podobne tematy