Pompki z podparciem na kolanach wykonywane są poprzez obniżenie ciężaru ciała, przy czym kolana podtrzymują ciężar górnej części ciała. Są one podobne do pompek wykonywanych na palcach, z tym wyjątkiem, że wariant z podparciem kolan angażuje mniejszą aktywację mięśni i mniejsze obciążenie. Nadal możesz wykonać pełen zakres ruchu.
Niżej jest dobrze, wyżej jest dobrze dla pompek na kolanach
Pompki na kolanach angażują całe ciało. Poprawiają siłę rdzenia i siłę górnej części ciała. Nie są jednak idealne do budowania siły klatki piersiowej i silnego rdzenia. W tym artykule przyjrzymy się kilku zaletom i wadom pompek na kolanach.
Jedną z głównych wad pompek jest to, że wymagają one znacznej ilości czasu i wytrzymałości mięśni. Tak więc kobiety o mniejszej sile raczej nie zrobią świetnej pompki. Wygodniejszą alternatywą są pompki na kolanach. Kolanowe pompki są łatwe do wykonania i budują wytrzymałość mięśni. Kiedy już uda Ci się wykonać to ćwiczenie, możesz przejść do klasycznej pompki.
Jak w przypadku każdego ćwiczenia, niżej jest dobrze, ale wyżej jest lepiej. Pamiętaj, aby utrzymać ciało napięte i stabilne. Wysoka baza sprawi, że ćwiczenie będzie łatwiejsze, natomiast niska baza sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Jeśli masz problemy z wykonywaniem pompek na kolanach, rozważ użycie bloku.
Celem jest utrzymanie łokci schowanych w kierunku tułowia, ale nie chowaj ich na boki. Zaangażuj swój rdzeń podczas całego ćwiczenia i zakończ je wydechem. Powinieneś wykonać od trzech do dziesięciu powtórzeń w każdym zestawie, upewniając się, że pracujesz w całym zakresie ruchu za każdym razem. Jeśli twoje ramię jest obolałe, możesz stopniowo zwiększać powtórzenia i zestawy.
Dobrym pomysłem jest wykonanie 16 pompek na kolanach na raz, a następnie przejście do pompek na palcach. Dzięki temu z czasem zbudujesz swoją siłę. Tak długo, jak możesz wykonać szesnaście pompek na kolanach bez trudności, możesz zacząć ćwiczyć pompki na palcach.
Blokowanie łokci na szczycie ruchu może powodować obciążenie
Aby uniknąć obciążenia, upewnij się, że trzymasz łokcie prosto. Zablokowanie ich na szczycie pompki niepotrzebnie obciąża barki i szyję. Trzymaj również ręce blisko ramion i nie pozwól im odchodzić. To niepotrzebnie obciąża staw barkowy i powoduje napięcie.
Musisz zachować elastyczność i stabilność nadgarstków. Unikaj skręcania lub blokowania łokci na szczycie pompki i upewnij się, że ustawiasz ręce bezpośrednio pod barkami. Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia wykonaj również rozgrzewkę z pompkami. Skoncentruj się na klatce piersiowej, ramionach i plecach, i skonsultuj się ze specjalistą, jeśli odczuwasz jakikolwiek ból podczas ćwiczenia pompek.
Skalowanie pompek jest najbardziej powszechną techniką zwiększania trudności ćwiczenia pompek. Najczęstszą metodą skalowania jest opuszczanie się do kolan, gdzie ciężar jest znacznie mniejszy, a punkt dźwigni znajduje się bliżej rąk. Ale robiąc pompki na kolanach, masz tendencję do opuszczania pośladków w kierunku podłogi i ramion w kierunku podłogi, co jest nieefektywne i może prowadzić do bólu ramion.
Przygotowanie do pompek na kolanach
Niezależnie od tego, czy chcesz poprawić swoją siłę, czy jesteś zupełnie początkujący, ważne jest prawidłowe przygotowanie do pompek na kolanach. Niezależnie od tego, czy używasz piłki do ćwiczeń, czy maty do jogi, będziesz chciał zadbać o prawidłową formę, aby uniknąć kontuzji i w pełni zaangażować mięśnie. Kluczowe jest również prawidłowe ułożenie rąk. Ręce umieszczone bezpośrednio pod barkami i palce przed nadgarstkami pomogą utrzymać proste plecy i uniknąć kontuzji.
Jeśli Twoje kolana są wrażliwe na nacisk, możesz je podeprzeć poduszką lub ręcznikiem. Zacznij od trzech zestawów od pięciu do dziesięciu pompek na kolanach trzy razy w tygodniu. Kiedy już przyzwyczaisz się do wykonywania tych ćwiczeń, możesz przejść do standardowych pompek.
Badanie z 2011 roku wykazało, że pompki na kolanach są równie skuteczne jak tradycyjne pompki w rehabilitacji osób kontuzjowanych. Co więcej, są one wygodniejsze niż tradycyjne pompki dla osób z problemami z ramionami lub górną częścią ciała. Pompki na kolanach angażują te same mięśnie górnej części ciała, co tradycyjne pompki, a jedyną różnicą jest obciążenie. Oprócz tego, że są wygodniejsze, pompki na kolanach poprawiają również formę i siłę.
Przygotowanie do pompek z podparciem kolan jest kluczowe dla osiągnięcia maksymalnych rezultatów. Jednak zwiększenie siły i wytrzymałości zajmie trochę czasu. Kluczem jest, aby zacząć małe i pracować do większej liczby powtórzeń bez naruszania swojej formy. Możesz również skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub trenerem fitness, aby zapewnić odpowiednią formę.
Wykonując ćwiczenie, upewnij się, że kolana są płasko położone na podłodze, a ręce schowane pod barkami. Gdy będziesz się unosić w górę, trzymaj łokcie blisko boku, wypychając się w kierunku sufitu. Pozwoli Ci to na utrzymanie prostego ciała podczas całego ćwiczenia. Powinieneś również utrzymywać lekko zgięte ramiona podczas całego ruchu. Ważne jest, aby zachować sztywność podczas fazy opadania.
Do pompek z podparciem na kolanach możesz użyć podpórki pod kolana lub stojaka do przysiadów. Wykonywanie tych ćwiczeń może pomóc ci w budowaniu siły poprzez rozwijanie zdolności do kontrolowania masy ciała podczas części opadającej ćwiczenia. Możesz nawet wykonać incline pushups na pochyłości ze stabilnym przedmiotem.
Najczęstsze błędy przy robieniu pompek na kolanach
Najczęstsze błędy przy robieniu pompek na kolanach obejmują nieutrzymywanie łokci w linii z żebrami lub skierowanie ich w górę w kolanie. Nieprawidłowa forma zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji i może prowadzić do braku efektów. Prawidłowa forma zmniejszy ryzyko kontuzji i zwiększy stymulację mięśni.
Innym częstym błędem przy knee-pushups jest opuszczanie bioder podczas ostatniego repa. Może to wynikać z braku świadomości lub siły. To niepotrzebnie obciąża niskie plecy i może powodować problemy z dyskami. Kluczowe jest, aby utrzymać solidną deskę przez cały czas trwania powtórzeń.
Nieprawidłowa forma doprowadzi do zwiotczenia w środkowej części ciała. Prawidłowe wykonywanie pompek wymaga silnego rdzenia i zaangażowania wszystkich głównych grup mięśniowych. Pompki na kolanach to doskonały sposób na rozwinięcie siły rdzenia. Jeśli jednak nie jesteś w stanie wykonać pompek poprawnie, możesz chcieć przejść do innej odmiany.
Innym częstym błędem jest nietrzymanie łokci w jednej linii z ciałem. Prawidłowy chwyt pozwala na schowanie łokci i ustawienie ich w neutralnej pozycji. Możesz ćwiczyć chowanie łokci przy pomocy drążka do pompek lub hantli. Unikanie tego błędu poprawi twoje wyniki.
Wiele osób zaniedbuje patrzenie w górę i w dół podczas wykonywania pompek z kolanami. To może wyrzucić twój kręgosłup z równowagi i spowodować dodatkowe obciążenie górnych pleców i szyi. Prawidłowa technika polega na utrzymaniu „linii prostej” pomiędzy głową a kostkami. Ta neutralna pozycja chroni kręgosłup i pomaga skupić się na klatce piersiowej, ramionach i tricepsie.
Najczęstsze błędy przy wykonywaniu pompek z kolanami: Większość ludzi nie blokuje łokci podczas każdego powtórzenia. Prowadzi to do wykonania tylko połowy pompki. Ponadto zbyt wcześnie opuszczają kolana i nie wyciągają w pełni ramion. Zbyt wysokie lub zbyt niskie biodra zmniejszają moment obrotowy, który muszą wytworzyć ramiona i barki.
Pompki na kolanach są nieco trudniejsze niż pompki w pochyleniu, ale mogą być pomocne w przejściu do pompek w pełnej desce. Nie próbuj jednak pompek na kolanach z uniesionymi biodrami. Spowoduje to przesunięcie napięcia w rdzeniu i miednicy, utrudniając wykonanie pełnych pompek na desce.
Podobne tematy