Kiedy wykonujesz pompki na Triceps, musisz upewnić się, że robisz je prawidłowo. Ten artykuł pomoże Ci uniknąć powszechnych błędów i nauczyć się prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia. To pomoże ci uzyskać jak najwięcej korzyści z ćwiczenia.
Najczęstsze błędy
Jednym z największych błędów podczas wykonywania pompek na triceps jest ustawienie rąk zbyt wysoko. To pogorszy twoją formę i zmniejszy zakres ruchu twoich ramion. Spowoduje to również większy nacisk na łokcie i ramiona. Zamiast tego, trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni. Aby upewnić się, że twoje łokcie pozostają w prawidłowej pozycji, powinieneś ćwiczyć z lustrem lub uzyskać przyjaciela, który pomoże ci wykonać ćwiczenie.
Wiele osób popełnia błąd umieszczając ręce zbyt wysoko lub zbyt nisko. Może to prowadzić do uniesienia łokci i podniesienia głowy. Subtelna wskazówka trenerska może pomóc zapobiec tym problemom. Podczas ćwiczenia należy trzymać łokcie pod kątem 45 stopni. Trzymanie łokci zbyt nisko lub zbyt wysoko może spowodować obciążenie stawów barkowych i zwiększyć ryzyko urazu nadgarstka.
Innym często popełnianym błędem jest opuszczanie bioder podczas ćwiczenia. Jest to zazwyczaj wynik braku świadomości lub siły. Może to powodować zbyt duży nacisk na dolną część pleców i powodować problemy z dyskami w dolnej części pleców. Aby uniknąć tego błędu, spróbuj użyć drążka do pompek lub hantli z neutralnym uchwytem.
Wykonując pompki na triceps, upewnij się, że stosujesz odpowiednią formę. Powinieneś być w stanie opuścić klatkę piersiową bez obciążania pleców. Nie zaokrąglaj pleców, gdy osiągasz górną pozycję, ponieważ zmniejszy to stymulację mięśnia.
Wiele osób wykonuje pompki nieprawidłowo. Chociaż są one jednym z najpopularniejszych ćwiczeń, są również jednymi z najczęściej źle wykonywanych ćwiczeń siłowych. Głównym problemem jest to, że ludzie nie aktywują swoich mięśni rdzenia podczas tych ćwiczeń. Efektem tego są obwisłe plecy i słaby rdzeń. Tak więc, ważne jest, aby używać prawidłowej techniki pompek, aby uniknąć bólu pleców i ramion.
Innym częstym błędem podczas wykonywania pompek jest zbyt niskie opuszczanie głowy. To uniemożliwi tricepsom uzyskanie maksymalnej stymulacji, której potrzebują. W rezultacie będziesz oszukiwał siebie z pełnego zakresu ruchu, tracąc na hipertrofię.
Push-upy mogą być wymagającym treningiem. Jeśli są wykonywane prawidłowo, mogą pomóc ci spalić dodatkowy tłuszcz, zwiększyć siłę rdzenia i wzmocnić ramiona. Ale zanim zaczniesz swoją rutynę pompek, ważne jest, aby przestrzegać właściwej formy i techniki.
Technika
Jednym z kluczowych elementów wykonywania ćwiczeń pompek na triceps jest prawidłowa technika. Jest ona niezbędna do prawidłowego wykonywania ćwiczeń, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Wykonując te ćwiczenia, powinieneś zawsze stać z lekko uniesionymi stopami, zgiętymi łokciami oraz wyprostowanymi ramionami i biodrami. Dobra technika powinna pozwolić Ci osiągnąć maksymalną liczbę powtórzeń. Podobnie powinieneś utrzymywać szyję w pozycji neutralnej. Pozwoli ci to głębiej zaangażować tricepsy.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać podczas wykonywania tych ćwiczeń, jest utrzymanie ramion w jak najbardziej stabilnej pozycji. Jeśli zaczniesz zbyt wysoko, łokcie będą się zbytnio wysuwać i obciążać barki. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego jest utrzymywanie łokci pod kątem 45 stopni.
Kolejną ważną wskazówką podczas wykonywania ćwiczeń pompek na triceps jest trzymanie łokci blisko ciała. Jest to kluczowe, ponieważ słaba aktywacja rdzenia może spowodować obwisłe biodra i plecy. Łokcie powinny również dotykać lats i klatki żebrowej, ale nie jest to świetna technika dla początkujących.
Prawidłowa forma jest ważna podczas wykonywania tych ćwiczeń, ponieważ zapewni ci uzyskanie tej samej liczby powtórzeń z treningu na trening. Dodatkowo, bez odpowiedniej formy, trudno będzie określić, czy stałeś się silniejszy, czy nie. Z tego powodu ważne jest, aby wykonywać pompki prawidłowo z odpowiednią techniką.
Push-ups mogą być wyzwaniem i bolesne. Może to prowadzić do urazów, jeśli nie masz odpowiedniej techniki. Stosując odpowiednią formę, możesz sprawić, że ćwiczenia te będą łatwiejsze lub trudniejsze. Możesz nawet urozmaicić ćwiczenia, dodając różne części ciała.
Prawidłowa technika wykonywania pompek na triceps powinna zaczynać się od zgięcia łokci. Powinnaś mieć łokcie ustawione pod kątem 45 stopni. Nie powinieneś zginać łokci zbyt daleko, ani ich rozchylać. Ponadto, należy pamiętać, aby utrzymać brodę i oczy schowane.
Istnieje wiele wariantów wykonywania pompek. Istnieją również zmodyfikowane wersje, które są przeznaczone do różnych poziomów sprawności. Na przykład, pompki na kolanach polegają na wykonywaniu ćwiczenia na kolanach zamiast na palcach. Prawidłowa technika pomoże Ci rozwinąć siłę, której potrzebujesz, aby skutecznie wykonać pompki.
Istnieje kilka wariantów pompek na triceps. Możesz je włączyć do istniejącej rutyny treningu siłowego lub stosować jako samodzielne ćwiczenie. Progresje pompek powinny być zawsze wykonywane po rozgrzewce. Dodatkowo, pompki powinny być wykonywane z umiarkowaną intensywnością przez stały czas.
Prawidłowa pompka powinna być wykonywana z klatką piersiową i łokciami w odległości kilku centymetrów od podłoża. Podczas tego ćwiczenia klatka piersiowa i triceps powinny pracować unisono, nie używając brzucha ani tylnej części ciała. Pompka może być częścią treningu obwodowego lub rutyny ćwiczeń z ciężarem ciała, lub jako samodzielne ćwiczenie.
Podobne tematy