Ćwiczenia sercowo-naczyniowe to doskonały sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia. Wykorzystuje duże grupy mięśniowe wielokrotnie, aby podnieść tętno i poprawić przepływ krwi i tlenu w całym organizmie. Oprócz poprawy funkcjonowania serca i płuc, ćwiczenia sercowo-naczyniowe poprawiają również Twój metabolizm, nastrój i jakość snu.
Cardio o wysokiej intensywności poprawia zdrowie serca
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe o wysokiej intensywności niekoniecznie muszą poprawiać zdrowie serca. Chociaż regularna aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia, badania wykazały, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą zwiększyć ryzyko zawału serca i nieregularnych rytmów serca. Naukowcy zalecają stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne płynące z ćwiczeń.
Jednak ćwiczenia te powinny być wykonywane regularnie, aby przyniosły pożądane korzyści zdrowotne. Zaleca się wykonywanie treningu sercowo-naczyniowego co najmniej trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Ważne jest również, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem rygorystycznej rutyny ćwiczeń. Na przykład, osoby z wysokim ciśnieniem krwi lub chorobą serca powinny skontaktować się z lekarzem przed rozpoczęciem rygorystycznego programu ćwiczeń.
Aktywność fizyczna oparta na kardio pomaga poprawić krążenie w małych naczyniach krwionośnych wokół serca. Te małe naczynia mogą być zablokowane przez złogi tłuszczowe, więc poprawa krążenia w tych naczyniach może pomóc w zapobieganiu atakom serca. Ćwiczenia pomagają również stworzyć więcej połączeń między tymi małymi naczyniami krwionośnymi, co oznacza więcej dróg dla krwi.
HIIT to coraz bardziej popularna forma treningu cardio. Polega on na krótkich seriach ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują okresy o niższej intensywności. Udowodniono, że zwiększa to szczytowe zużycie tlenu (VO2), kluczowy wskaźnik zdrowego serca. Zwiększone poziomy VO2 obserwowane podczas treningów HIIT mogą również prowadzić do dłuższego życia.
Cardio o niskiej intensywności poprawia nastrój
Naukowcy wykazali, że ćwiczenia o umiarkowanej i niskiej intensywności mogą poprawić nastrój. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Wisconsin wykazało, że osoby ćwiczące były szczęśliwsze po sesjach o umiarkowanej intensywności. Stwierdzono również, że poziom endokannabinoidów u ludzi poprawił się po takich treningach. Profesor Uniwersytetu w Arizonie, David Raichlen, twierdzi, że największy wzrost nastroju odczuwa po biegach tempowych i interwałowych.
Ćwiczenie może mieć pozytywny wpływ na mózg, ponieważ zwiększa samoskuteczność, czyli przekonanie, że możemy osiągnąć cele. Dzięki temu czujemy się lepiej sami ze sobą i wzmacniamy się, że możemy odnieść sukces nawet w najtrudniejszych sytuacjach. Ponadto, ćwiczenia o wysokim poziomie trudności mogą również poprawić Twój nastrój. W miarę postępów w trudnym treningu, przyjemność z osiągnięć może łatwo przewyższyć ból lub dyskomfort.
Podczas ćwiczeń organizm zwiększa temperaturę ciała. Pomaga to zmniejszyć napięcie mięśni, co z kolei powoduje przekazywanie informacji do mózgu. Zwiększa również przepływ krwi do mózgu, wpływając na wszystkie funkcje komórkowe. Dlatego właśnie ćwiczenia mają tak pozytywny wpływ na nasz nastrój. Oprócz tych efektów, regularne ćwiczenia aerobowe poprawiają jakość snu i łagodzą stres.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty z treningów, wybierz aktywność, którą kochasz. Rutyna, która nie jest dla Ciebie przyjemna, nie będzie trwała. Spróbuj mieszanki samotnych zajęć i zajęć grupowych. Spróbuj pływania, pracy w ogrodzie, zajęć z treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub okresowych wycieczek grupowych. Ćwiczenia poprawiają nasz nastrój, ale najlepiej wykonują je osoby, dla których są one przyjemne.
Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności poprawiają zdrowie stawów
Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak spacer lub szybki marsz, poprawiają sprawność układu krążenia i zdrowie stawów bez nadmiernego obciążania ich. Ten rodzaj ćwiczeń jest idealny dla prawie każdego – zwłaszcza dla tych, którzy potrzebują specjalnej pomocy, aby się poruszać. Takie zajęcia poprawiają świadomość ciała i postawę, poprawiają równowagę i zapobiegają upadkom.
Bezkontaktowe cardio
Jedną z najważniejszych zalet bezkontaktowego cardio jest to, że jest ono bezpieczniejsze dla Twoich stawów i mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest świetny do odzyskania po kontuzji i może również pomóc zmniejszyć ryzyko ponownego urazu. Jest to również doskonały wybór dla osób o ograniczonej mobilności. Ćwiczenia nieuderzeniowe są świetnym sposobem dla osób z ograniczeniami fizycznymi, aby uzyskać korzyści aerobowe, których potrzebują.
Istnieje wiele rodzajów dostępnych ćwiczeń kardio i wszystkie one poprawiają sprawność układu krążenia, ale intensywność i wpływ różnią się w zależności od rodzaju. Na przykład bieganie wywiera większy wpływ na ciało niż jazda na rowerze, która jest łagodniejsza. Oba rodzaje ćwiczeń mogą być równie skuteczne w osiąganiu celów kardio.
Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności
Ćwiczenia cardio o niskiej intensywności są łagodniejsze dla stawów niż ćwiczenia o wysokiej intensywności. Zapewniają również lepszą mobilność, co oznacza mniejsze ryzyko kontuzji. Treningi te ćwiczą również stabilność i równowagę ciała. Mogą być również doskonałym sposobem na powrót do zdrowia po urazie ortopedycznym lub niedawnej wymianie stawu.
Ćwiczenia cardio o niskiej aktywności mogą być wykonywane dwa razy w tygodniu lub tak często, jak jest to pożądane. Każda sesja powinna rozpoczynać się od rozgrzewki. Dobrym wyborem jest rozgrzewka obejmująca przysiady z ciężarem ciała, krążenia ramion, zmodyfikowane pompki i przysiady z ciężarem ciała. Bochnewetch zaleca również wykonanie dwóch lub trzech rund pięcioruchowej rozgrzewki.
Treningi cardio o niskim wpływie mogą nie obejmować tak dużego wpływu, ale mogą spalić mnóstwo kalorii i poprawić zdrowie sercowo-naczyniowe. Treningi o niskiej intensywności mogą być bardziej intensywne poprzez zwiększenie objętości i dodanie ciężaru. Możesz również zwiększyć intensywność ćwiczeń poprzez wybór ćwiczeń złożonych, które pracują z wieloma grupami mięśni.
Podczas gdy efekty treningu cardio o niskiej intensywności różnią się w zależności od osoby i typu ciała, ważne jest, aby pamiętać, że są one tak samo skuteczne jak treningi o wysokiej intensywności. Na przykład, osoba ważąca 155 funtów może spalić do 446 kalorii w ciągu godziny pływania. Dla porównania, podobna osoba może spalić do 744 kalorii w ciągu godziny biegu z prędkością 6 mil na godzinę. Treningi cardio o niskiej aktywności są łatwiejsze dla stawów i mięśni i mogą być odpowiednie dla tych, którzy wracają do zdrowia po kontuzji.
Low-impact cardio jest dobrym wyborem dla osób, które wracają do zdrowia po kontuzji lub przewlekłej chorobie. Ćwiczenia te są łagodniejsze dla stawów niż treningi o wysokiej intensywności, a także oferują wiele korzyści dla społecznego i psychologicznego samopoczucia jednostki. Dodatkowo, nie męczą one ludzi, a treningi o niskiej intensywności można wykonywać bez konieczności dołączania do siłowni.
Podobne tematy