Przygotowując się do biegu na długim dystansie, należy skupić się na oddychaniu i rozstawieniu. Pierwsza minuta każdej mili powinna być spędzona na oddychaniu tylko przez nos. W trakcie biegu utrzymuj tempo konwersacyjne. Nie biegnij szybciej lub wolniej niż czujesz się komfortowo. Zapobiegnie to szwom bocznym i pomoże Ci utrzymać właściwy poziom wysiłku podczas całego długiego biegu.
Bieganie w tempie konwersacyjnym
Gdy zaczynasz biegać, najlepiej zacząć od tempa konwersacyjnego i z czasem stopniowo zwiększać prędkość. Wolne tempo pomoże Ci skupić się na formie i zapewni czas na rozgrzewkę i ochłonięcie. Oba te kroki są ważne dla zapobiegania kontuzjom.
Tempo konwersacyjne to normalne tempo biegu i nadaje się do codziennych biegów treningowych. Nie powinieneś jednak stosować tego tempa do interwałów, treningów na wzniesieniach czy biegów typu fartlek. Tempo konwersacyjne należy stosować tylko wtedy, gdy można swobodnie rozmawiać.
Podczas gdy zwiększenie dystansu jest ważne dla optymalnego treningu do wyścigów, ważne jest również, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji poprzez bieganie w tempie konwersacyjnym. Pozwoli Ci to zachować zdrowie poprzez ograniczenie ilości stresu na Twoim ciele. Niezależnie od tego, czy chcesz biegać powoli czy szybko, bieganie w tempie konwersacyjnym sprawi, że proces ten będzie dla Ciebie łatwiejszy i mniej stresujący.
Tempo konwersacyjne jest idealne dla początkujących i tych, którzy chcą poprawić swoją ogólną wytrzymałość. W przeciwieństwie do szybkich długich biegów, biegi konwersacyjne pomagają rozwijać zdolność do metabolizowania tłuszczu i rezerwowania glikogenu. Biegacze powinni dążyć do jednego długiego biegu w tygodniu, który jest około 20 do 33 procent wolniejszy niż tempo, w którym biegają regularnie. Celem jest stopniowe zwiększanie dystansu i czasu trwania tego długiego biegu. Następnie należy włączyć do tygodniowego programu treningowego krótsze biegi w tempie konwersacyjnym.
Zarządzanie poziomem wysiłku
Zarządzanie poziomem wysiłku podczas biegania na długich dystansach jest niezwykle istotne. Nie zawsze łatwo jest ocenić swój poziom wysiłku. Mierząc, jak ciężko oddychasz i mówisz, możesz lepiej ocenić poziom swojej szczytowej wydajności. To może pomóc Ci poprawić czasy wyścigów. Jednak ważne jest, aby pamiętać, że uczucie wysiłku wzrośnie, gdy pójdziesz dalej. Ważne jest, aby monitorować swoje poziomy wysiłku podczas całego biegu, aby uzyskać jak najlepszy wynik.
Tankowanie podczas biegów długodystansowych
Właściwe odżywianie jest istotną częścią biegu długodystansowego. Podczas długiego biegu będziesz potrzebował energii, najlepiej w postaci węglowodanów. Powinieneś również rozważyć swoją strategię nawodnienia. Możesz nawadniać się wodą, napojami sportowymi lub żelami. Dobrym wyborem dla biegaczy długodystansowych są również produkty pełnoziarniste.
Biegacze muszą odpowiednio odżywiać swoje ciała, aby uniknąć kontuzji. Muszą też uzupełniać elektrolity i płyny tracone przez pot. Niewystarczająca ilość płynów może obniżyć Twoją wydajność, a nawet wpłynąć na Twoje samopoczucie. Nawet niewielkie odwodnienie może wpłynąć na Twoją wydajność o 30%. Dlatego musisz podjąć środki, aby zatankować się przed i po swoim długim biegu.
Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla biegaczy długodystansowych. Są one przekształcane w organizmie w glukozę i przechowywane w mięśniach i wątrobie. Twój organizm może przechowywać od 300 do 600 gramów glikogenu, a wyczerpanie jego zapasów trwa około sześćdziesięciu do dziewięćdziesięciu minut. Aby uniknąć bonking, biegacze powinni uzupełniać zapasy glikogenu co pół godziny do dwóch godzin.
Przed długim biegiem dobrze jest spożyć 8-12 uncji płynu. Upewnij się również, że masz przy sobie szklankę wody przez cały czas. Według American College of Sports Medicine, biegacze potrzebują 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, co stanowi około 240 kalorii. Ważne jest, aby uzupełnić glikogen przed i po długim biegu, ponieważ jego brak może spowodować rozpad mięśni i wyczerpanie. Dodatkowo ważne jest, aby pić dużo wody i napojów sportowych bogatych w elektrolity.
Unikanie szwów bocznych
Jedną z kluczowych wskazówek dotyczących zapobiegania szwom bocznym podczas biegania na długich dystansach jest wzmocnienie rdzenia. Słabe mięśnie rdzenia mogą być głównym czynnikiem przyczyniającym się do powstawania szwów bocznych. W związku z tym powinieneś skupić się na wzmocnieniu rdzenia przed wykonaniem jakichkolwiek innych ćwiczeń. Pomoże Ci to również poprawić swoją postawę i biegać z bardziej efektywną formą. Poprzez wzmocnienie swojego rdzenia, zminimalizujesz również obciążenie kręgosłupa. Niektóre ćwiczenia na wzmocnienie rdzenia obejmują pozy jogi i rozciąganie ścian brzucha.
Innym sposobem na uniknięcie szwów bocznych jest zjedzenie lekkiego posiłku przed bieganiem. Należy również pić dużo wody przed i w trakcie treningu. Nadmierny wysiłek, słabe mięśnie rdzenia lub odwodnienie mogą przyczynić się do powstania szwów bocznych. Ponadto, ważne jest, aby rozgrzać się i rozciągnąć przed rozpoczęciem biegu. Wykonuj też odpowiednie ćwiczenia oddechowe.
Istnieje wiele różnych przyczyn powstawania szwów bocznych, ale jedną z najczęstszych jest wzrost ciśnienia w jamie brzusznej. Kiedy oddychasz szybko, rozszerzasz płuca, co powoduje nacisk na przeponę. Powstałe w ten sposób ciśnienie szczypie ją, powodując ból i skurcze. Szwy boczne mogą wystąpić nawet podczas mało wymagających czynności, takich jak spacer, jazda na rowerze czy pływanie.
Oprócz tego, że nie należy spożywać dużych ilości pokarmów przed bieganiem, należy pić dużo płynów. Nie zaleca się picia płynów, które zawierają cukier i sól, ponieważ mogą one powodować szwy boczne. Zamiast tego spróbuj wypić napój sportowy z umiarkowanym poziomem cukru.
Trening do maratonu
Trening do maratonu obejmuje szereg różnych aktywności, od treningów aerobowych po długie biegi. Harmonogram treningu będzie zależał od Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej i Twojego kolejnego celu maratońskiego. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, powinieneś rozważyć zastosowanie strategii bieg/chód podczas treningu maratońskiego, aby pomóc Ci stać się bardziej komfortowym w długim biegu. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do dystansu i uniknąć kontuzji.
Jeśli masz kontuzję lub osłabiony organizm, będziesz potrzebował dodatkowego czasu na regenerację po treningu. Nawet jeśli nie masz poważnej kontuzji, będziesz chciał poświęcić kilka dodatkowych tygodni na budowanie kondycji i więcej snu. Biegacze powinni również rozważyć wdrożenie treningu siłowego, który pomoże im uniknąć kontuzji i szybciej biegać. Chociaż trening siłowy może nie być najłatwiejszą rzeczą do włączenia do swojego harmonogramu, opłaci się w końcu poprzez zwiększenie wytrzymałości i zmniejszenie szansy na kontuzję.
Powinieneś także upewnić się, że pijesz dużo wody i stosujesz zdrową dietę o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości białka. Jedz dużo owoców i warzyw, aby utrzymać poziom energii. Podczas treningu upewnij się, że pijesz dużo wody, elektrolitów i kalorii. Możesz również uzupełnić swoje posiłki batonem energetycznym lub napojem węglowodanowo-białkowym, aby uzyskać wystarczającą ilość energii podczas długiego biegu.
Przygotowanie
Przygotowanie do biegu długodystansowego zaczyna się mentalnie. Biegacz powinien zwizualizować sobie trasę, którą pokona i wyobrazić sobie, że kończy silnie. Choć może to być zastraszająca perspektywa, wizualizacja jest jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do biegów długodystansowych. Wizualizacja biegu i jego otoczenia może pomóc biegaczowi skupić się na celu i nie rozpraszać się. Ponadto, może pomóc biegaczowi rozwinąć pozytywne nastawienie, które może pomóc mu w trudnych łatach.
Pierwszym krokiem w przygotowaniu do biegów długodystansowych jest znalezienie tempa biegu, które można utrzymać podczas zwiększania dystansu. Idealnie, długie biegi powinny być w tempie, które jest o minutę do 90 sekund wolniejsze niż tempo, które planujesz uruchomić podczas wyścigu. Ważne jest również, aby upewnić się, że Twoje tempo długiego biegu nie spowoduje przetrenowania, co może być szkodliwe dla Twojej wydajności biegowej.
Kolejnym ważnym aspektem przygotowania do biegu długodystansowego jest zapewnienie, że otrzymujesz wystarczającą ilość pożywienia. Odpowiednie odżywianie pomoże Twojemu organizmowi naprawić się po intensywnym treningu. Najlepiej jest jeść małe przekąski zawierające węglowodany i białka podczas i po długich biegach. Białka pomogą odbudować mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Biegacze często zaczynają swoje długodystansowe treningi zbyt szybko i walczą o utrzymanie tego samego tempa. Ważne jest, aby ćwiczyć pacing na długich biegach, dzięki czemu jesteś w stanie zachować energię i przyspieszyć w drugiej połowie.
Podobne tematy