Ból kolana podczas biegania może być spowodowany nadmierną eksploatacją kolana. Aby zapobiec bólowi, powinieneś ograniczyć bieganie do bardziej miękkich powierzchni i stosować lód po każdym biegu. Jeśli ból utrzymuje się, być może trzeba będzie skorzystać z terapii fizycznej, aby zająć się słabymi punktami w mięśniach.
Wzmocnienie mięśni nóg
Bieganie to intensywna aktywność, która może nadwyrężyć kolana. Jednym ze sposobów zapobiegania urazom jest wzmocnienie mięśni nóg. Dzięki temu Twoje kolana będą bardziej stabilne podczas biegu, a Ty będziesz miał silniejsze mięśnie udowe i czworogłowe. Oprócz kolan, silne łydki i pośladki również przyczyniają się do mocy Twoich nóg.
Jednym z ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg podczas biegania jest leg curl. Ćwiczenie to jest ukierunkowane na grupę mięśniową hamstring, która jest powszechnie słabo rozwinięta u biegaczy. Wzmacnianie ścięgien przywraca równowagę w mięśniach nóg i zapobiega kontuzjom podczas biegania.
Oprócz rozciągania mięśni, ważne jest, aby rozgrzać nogi przed bieganiem. Możesz również wykonywać ćwiczenia plyometryczne, które są ćwiczeniami obejmującymi skoki i ruchy wybuchowe. Dodatkowo, lekki trening siłowy może pomóc wzmocnić mięśnie nóg i zapobiec bólowi kolan. Ważne jest, aby unikać pośpiechu w tych ćwiczeniach, ponieważ może to faktycznie pogorszyć.
Utrzymanie dobrej kadencji biegu jest kluczowe. Kiedykolwiek poczujesz ból, zrób sobie przerwę i zamiast tego zajmij się czymś innym. Ostatni przegląd pokazuje, że wałkowanie pianki i oklepywanie kolan może zmniejszyć ból. Możesz również spróbować techniki McConnell taping, która pociąga rzepkę w kierunku środka kolana, aby zmniejszyć ból i utrzymać rzepkę we właściwym ustawieniu.
Słabe biodro to kolejna główna przyczyna bólu kolana. Jest ono odpowiedzialne za 25 procent wszystkich urazów związanych z bieganiem. Jeśli mięśnie bioder są słabe, kolano będzie poddawane większym obciążeniom niż powinno. Dlatego dobrym pomysłem jest wzmocnienie mięśni biodra. Pomoże to również zapobiec bólowi kolana podczas biegania. Silne biodro będzie bardziej stabilne, co zapobiegnie kontuzji kolana.
Podczas biegania, możesz również wykonywać ćwiczenia, aby zbudować siłę nóg. Ćwiczenia te mogą pomóc zapobiec lub wyleczyć kolano biegacza. Należy jednak unikać biegania po twardych powierzchniach, ponieważ będą one absorbować mniej uderzeń i będą wywierać większy nacisk na kolana. Zamiast tego biegaj po bardziej miękkich powierzchniach, aby zmniejszyć nacisk na kolana. Unikniesz również bólu kolan, jeśli będziesz biegać po miękkich powierzchniach.
Najlepszym sposobem na uniknięcie bólu kolan jest zwiększenie siły mięśni nóg. Możesz użyć wałka piankowego, aby wycelować w bolesne obszary i tkankę mięśniowo-powięziową. Myofascial release jest techniką, która obejmuje masaż ręczny na określonych obszarach ciała. Technika ta uwalnia napięcie z mięśni, co zapobiega nieprawidłowemu ciągnięciu na stawie kolanowym. Spróbuj wykonywać te ćwiczenia trzy do czterech razy dziennie, trzymając każdy odcinek przez około dziesięć do trzydziestu sekund.
Rozciąganie w celu zapobiegania urazom kolan
Bieganie Rozciąganie kolan może pomóc w utrzymaniu luźnego stawu kolanowego i zapobieganiu naciągnięciom. Możesz również spróbować odcinka zgięcia biodra, który celuje w mięśnie wokół stawu biodrowego. Jeśli te mięśnie są napięte, mogą ciągnąć się na stawie kolanowym, zwiększając ryzyko urazu. Wykonaj co najmniej dziesięć powtórzeń tego odcinka.
Rozciąganie to prosty sposób na zapobieganie urazom kolana podczas codziennych czynności. Istotne jest, aby rozgrzać mięśnie wokół kolana. Wykonywanie rozciągania przed rozpoczęciem biegu może pomóc mięśniom otaczającym kolana przygotować się na obciążenie i uderzenie. Ćwiczenia te pomogą również uniknąć bólu kolan i urazów stawów.
Aby rozciągnąć kolano przed biegiem, sięgnij prawą ręką i obróć nogę w prawo. To ćwiczenie pomoże zmobilizować Twoje ścięgna i mięśnie czworogłowe. Możesz również wzmocnić swoje ścięgna, angażując się w ćwiczenia plyometryczne. Ćwiczenia plyometryczne obejmują skoki i ruchy wybuchowe, które wzmocnią Twoje kolano. Ponadto, lekki trening siłowy może pomóc utrzymać kolana giętkie i w dobrej formie.
Jeśli podczas biegu odczuwasz ból kolana, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli już doznałeś kontuzji kolana, nie wykonuj energicznych ćwiczeń, dopóki nie zostanie ono wyleczone. Lekarz może przepisać odpowiednie leczenie i środki zapobiegawcze. Najlepiej skonsultować się ze specjalistą w celu uzyskania dalszych zaleceń.
Kolano biegacza jest częstym urazem. Dotyka ona około jednej trzeciej biegaczy i jest często spowodowana nadużyciem, brakiem równowagi mięśniowej lub urazem. W przypadku kolana biegacza dostępnych jest kilka metod leczenia, w tym modyfikacja aktywności, leczenie lodem i kompresja. W niektórych przypadkach kolano biegacza może być nawet objawem urazu, takiego jak zespół bólu rzepki.
Odpowiednie rozciąganie może zapobiec kontuzji kolana. Ponieważ bieganie jest aktywnością o dużym wpływie, zwiększa ryzyko wystąpienia bólu kolana. Jednak odpowiednie rozciąganie może pomóc wzmocnić mięśnie nóg, aby zdjąć nacisk z kolana. Kiedy się rozciągasz, przytrzymaj rozciąganie przez co najmniej 30 sekund. I nie zapominaj o dokładnym rozciągnięciu kolan przed i po bieganiu.
Jeśli masz słaby mięsień czworogłowy, może to prowadzić do bólu kolana. Ciasny lub słaby mięsień czworogłowy może również powodować przemieszczanie się rzepki. W takim przypadku udaj się do lekarza i wykonaj zdjęcie rentgenowskie, aby poznać dokładny problem. Jeśli to nie pomoże, odpocznij od kolana i unikaj wszelkich aktywności, które pogorszą jego stan.
Kolano biegacza jest częstą dolegliwością, która może wystąpić po bieganiu lub jakimkolwiek rodzaju aktywności fizycznej. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Fizjoterapeuta może udzielić porady na temat rozciągania i ćwiczeń. W ciężkich przypadkach, lekarz będzie musiał skierować Cię do chirurga ortopedy w celu dalszej opieki.
Odpowiednie rozciąganie mięśni bioder i pleców może zapobiec kolanu biegacza. Łańcuch tylny łączy wszystkie kości nóg i pomaga kolanu poruszać się i zachować stabilność. Jest to połączenie pomiędzy kością udową a rzepką. Kiedy jest napięty, istnieje większe ryzyko wystąpienia bólu i zapalenia kolana. Aby temu zapobiec, należy skupić się na wzmocnieniu mięśni wokół kolana poprzez wykonywanie różnych ćwiczeń.
Przyjmowanie leków przeciwbólowych bez recepty
Przyjmowanie leków przeciwbólowych bez recepty jest powszechnym sposobem leczenia bólu kolana związanego z bieganiem. Jednak powinieneś być świadomy ryzyka związanego z przyjmowaniem takich leków. Nie zawsze są one skuteczne i zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed ich zażyciem. Ból kolana może być poważnym problemem. Istnieją różne sposoby na złagodzenie bólu związanego z bieganiem, w tym rozciąganie i ćwiczenia o niskim wpływie.
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą zmniejszyć ból. Należą do nich aspiryna, ibuprofen, naproksen i acetaminofen. Leki te mogą jednak powodować skutki uboczne, a długotrwałe stosowanie może prowadzić do rozwoju osteoporozy i zespołu Cushinga. W poważniejszych przypadkach lekarz może przepisać silniejsze leki lub zastrzyk z kwasu hialuronowego lub hydrokortyzonu. Przyjmowanie lodu i odpoczynek kolana może również pomóc.
Opioidy (leki narkotyczne) są niezwykle silnymi lekami przeciwbólowymi i powinny być przyjmowane wyłącznie pod nadzorem lekarza. Leki te mogą mieć skutki uboczne, w tym uszkodzenie wątroby. Jeśli pacjent ma problemy z wątrobą lub doświadcza krwawienia z przewodu pokarmowego, powinien natychmiast skontaktować się z lekarzem.
Jeśli ból kolana jest silny, lekarz może przepisać silniejsze środki przeciwbólowe. Ale uwaga: są one bardziej narażone na skutki uboczne. Niektórzy lekarze mogą zalecić także inne metody leczenia, takie jak fizjoterapia, terapia rozmowna oraz programy kontroli bólu. Terapie te mogą pomóc Ci odzyskać spokój od bólu bez uciekania się do operacji lub innych inwazyjnych procedur.
Acetaminofen jest dostępnym bez recepty środkiem przeciwbólowym, który może być stosowany do łagodzenia bólu przed lub po biegu. Nie należy go jednak stosować dłużej niż przez cztery dni. Niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak Motrin, Aleve i Advil, mogą pomóc zmniejszyć obrzęk i ból. Zawierają one również polifenole, które są korzystne dla zmniejszenia stanu zapalnego i przyspieszenia regeneracji.
Ból kolana jest powszechny i nie zawsze wskazuje na poważniejszy problem. W większości przypadków ból ustępuje samoistnie po kilku dniach. Ból kolana jest często wynikiem urazów sportowych, ale może być również objawem choroby zwyrodnieniowej stawów.
Zastrzyki z kortykosteroidów są powszechnym sposobem leczenia bólu związanego z chorobą zwyrodnieniową stawów. Zastrzyki te podawane są bezpośrednio do stawu kolanowego w celu zmniejszenia stanu zapalnego. Zastrzyki mogą przynieść ulgę na kilka miesięcy, chociaż niektórzy pacjenci będą potrzebowali drugiego zastrzyku po trzech lub czterech miesiącach. Inni pacjenci mogą potrzebować doustnych leków kortykosteroidowych. Chociaż leki te mogą pomóc złagodzić ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów, nie są one zalecane do długotrwałego stosowania.
Jeśli leki przeciwbólowe dostępne bez recepty nie wydają się pomagać na ból kolana, warto skorzystać z porady doradcy ds. medycyny pracy. Specjalista ten może przedstawić Ci indywidualny plan leczenia oparty na nasileniu bólu kolana. Dodatkowo, należy pamiętać o robieniu regularnych przerw w pracy. Staraj się jak najwięcej spacerować w czasie pracy. Możesz nawet ustawić timer, aby nie zapomnieć o zrobieniu przerwy.
Podobne tematy