Jeśli zastanawiasz się, jak przebiec 10 kilometrów, jest kilka rzeczy, które musisz rozważyć w pierwszej kolejności. Pacing jest bardzo ważny i powinieneś również skupić się na poprawieniu swojej pojemności aerobowej. Możesz ćwiczyć swoje tempo docelowe za pomocą speedwork, co jest dobrym sposobem na budowanie wytrzymałości. Możesz także dodać dystanse do swoich długich biegów i ćwiczyć swoje pożądane tempo.
Ustalanie tempa jest kluczowe
Bieg na 10 km wymaga specyficznej strategii ustalania tempa. Kluczem jest stopniowe zwiększanie tempa przez pierwsze kilka kilometrów. Celem jest ukończenie wyścigu w około 60 minut. Jeśli jesteś początkujący na tym dystansie, zacznij od krótkich, łatwych biegów. Kiedy twoje ciało zaczyna odczuwać zmęczenie lub drżenie, powinieneś zwolnić i skupić się na oddychaniu i postawie. To pomoże Ci utrzymać tempo, jednocześnie unikając bólu.
Wielu biegaczy rekreacyjnych decyduje się na udział w wyścigach na tym dystansie, aby zwiększyć czas tempa lub jako sposób na poprawę wytrzymałości. Biegi długodystansowe wymagają dalszych badań, a lepsze zrozumienie technik pakowania może pomóc biegaczom cieszyć się tym sportem i osiągać lepsze wyniki. Pacing jest jednym z najważniejszych czynników w biegach długodystansowych, więc koniecznie trzeba się nauczyć, jak go poprawić.
Bieg na 10 km to ekscytujące wyzwanie. Wymaga odpowiedniej równowagi siły, wytrzymałości i szybkości. Jeśli trenowałeś do wyścigu, powinieneś mieć jasne zrozumienie, czego się spodziewać. Ważne jest, aby znać swoje granice i trzymać się ich, ponieważ wyścigi na 10 km są zazwyczaj dłuższe niż się spodziewasz.
Oprócz utrzymywania stałego tempa, istotne jest również rozpoczynanie i kończenie biegu we właściwym tempie. Choć może się wydawać, że kuszące jest bieganie zbyt szybko lub zbyt wolno, może to przynieść odwrotny skutek. Ważne jest, aby zacząć powoli, a następnie stopniowo zwiększać tempo. Podczas pierwszej mili należy dążyć do tempa o pięć do 10 sekund wolniejszego niż tempo docelowe. W trzeciej mili powinieneś być blisko swojego tempa docelowego i kontynuować przyspieszanie na ostatniej mili.
Negatywny podział jest strategią rozstawienia, która jest używana przez wielu biegaczy. Ta strategia pacingu pozwala Twoim mięśniom rozgrzać się i pracować z pełną wydajnością. Nie jest jednak łatwa do udoskonalenia i wymaga wiele praktyki, zanim będziesz mógł przebiec efektywny wyścig.
Trening szybkościowy poprawia wydolność aerobową
Trening szybkościowy, czyli interwałowy, pomaga biegaczom biegać w szybszym tempie. Zwiększa on wydolność tlenową i pomaga biegaczom osiągnąć docelowe tempo biegu przy mniejszym wysiłku. Należy jednak pamiętać, że istnieją granice szybkości, z jaką można biegać. Nadmierny trening szybkościowy może spowodować wypalenie i zwiększyć ryzyko kontuzji. Co więcej, korzyści z pracy nad szybkością maleją wraz z upływem czasu. Z drugiej strony, korzyści z treningu pojemności tlenowej są praktycznie nieograniczone.
Aby wykonać pracę szybkościową, biegacz musi pracować ciężko, ale nie za ciężko. Trening powinien być wydajny, pozwalając organizmowi przystosować się do stresu związanego z szybkimi ruchami. Podczas tego procesu centralny układ nerwowy bardzo szybko się adaptuje. Zwiększa się również zdolność organizmu do dostarczania tlenu do pracujących mięśni.
Jedno z badań wykazało, że biegacze, którzy wykonywali speedwork, poprawiają swój czas podczas biegu na 10 km o około 3%. Było to równoznaczne ze spadkiem czasu biegu 50-minutowego do 48,25. Dzieje się tak, ponieważ treningi szybkościowe aktywują pośrednie włókna mięśniowe i zwiększają pojemność tlenową.
Chociaż trening szybkościowy może być onieśmielający dla tych, którzy nie są sprinterami, jest on ważnym elementem rozwoju Twoich umiejętności biegowych. Jest to sprawdzony sposób na zwiększenie VO2 max, poprawę tolerancji na kwas mlekowy i zwiększenie ekonomii biegu. Wystarczy od czterech do sześciu treningów, aby osiągnąć większość jego korzyści. Należy jednak pamiętać, że korzyści z pracy nad prędkością maleją, a przetrenowanie może prowadzić do słabych wyników.
Chociaż niektórzy naukowcy twierdzą, że speedwork poprawia wydolność aerobową, zbyt duża jego ilość może zaszkodzić organizmowi. Według Petera Snella, fizjologa ćwiczeń, trening o wysokiej intensywności wytwarza wysoki poziom kwasu mlekowego i obniża pH mięśni. Kiedy pH komórek mięśniowych spada, uszkadza mitochondria i wydłuża czas regeneracji.
Oprócz poprawy prędkości, powinieneś również pracować nad poprawą formy biegowej. Trening szybkościowy wymaga dużej koordynacji mózgu i mięśni. Pomaga również uniknąć kontuzji i poprawić wyniki w wyścigach. Z reguły najlepiej jest rozpocząć pracę nad prędkością we wczesnym etapie cyklu treningowego. Pomaga to zapobiec sytuacji, w której mózg i rdzeń kręgowy zapominają „czucia” szybkiego biegu i ponownie uczą się właściwych wzorców kontroli.
Dodawanie dystansu do długich biegów
Jednym ze sposobów na zwiększenie przebiegu jest dodanie dodatkowej mili lub dwóch do długich biegów. Dodanie około 2 mil tygodniowo do długich biegów jest rozsądnym punktem wyjścia dla każdego, ale powinieneś zwiększyć przebieg powoli. Dodanie więcej niż 2 mil na tydzień może spowodować urazy związane z nadużyciem i może prowadzić do wypalenia.
Dobry średniej długości długi bieg to dziewięć do dwunastu mil. Te biegi są świetne do budowania wytrzymałości i mogą obniżyć twój ogólny procent długich biegów. Dodanie średniej długości długiego biegu do harmonogramu treningowego pomoże Ci trenować bardziej efektywnie i budować wytrzymałość. Jeśli trenujesz do maratonu, dodanie średniej długości długiego biegu do tygodniowego planu treningowego pomoże Ci osiągnąć cel.
Aby zacząć włączać dodatkowy dystans do swoich długich biegów, wybierz płaską trasę, która jest łatwa dla Twojego ciała. Możesz też spróbować bardziej wymagającej trasy, gdy poczujesz się silniejszy. Zacznij od rejestrowania tętna, aby sprawdzić, czy pracujesz wystarczająco ciężko, aby pokonać dłuższy dystans. W miarę budowania wytrzymałości i siły, możesz dodać więcej wzniesień.
Zwiększanie długości długich biegów będzie zależało od Twojego wieku i doświadczenia. Doświadczeni biegacze mogą pokonywać dłuższe dystanse niż nowicjusze, ale musisz uważać, by nie doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji. Aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji, najlepiej zacząć długie biegi od dolnej granicy zakresu dystansów.
Możesz dodać milę lub dwie do swoich długich biegów. Na przykład, jeśli trenujesz do maratonu, będziesz chciał przebiec pierwsze osiem mil w komfortowym tempie, ale zwiększyć tempo na ostatnich ośmiu milach. W przypadku krótszych dystansów, krótszy harmonogram treningowy będzie skalował z powrotem swoje długie biegi i pozwoli ci wykonać pracę z prędkością.
Ćwiczenie tempa docelowego
Kiedy rozpoczynasz trening do wyścigu, powinieneś skupić się na ustalaniu tempa i nauczeniu się, jak trafiać w tempo docelowe. Zazwyczaj oznacza to bieganie w tempie o pięć do 10 sekund wolniejszym niż tempo docelowe przez pierwsze dwie mile. Następnie, powinieneś biec tak ciężko, jak tylko możesz przez pozostałe cztery mile. Ćwiczenie docelowego tempa przed wyścigiem pomoże Ci znaleźć się we właściwej sytuacji.
Doświadczeni biegacze zazwyczaj mają w głowie tempo docelowe na wyścig 10K i ćwiczą je podczas treningu. Mogą spędzić od czterech do ośmiu tygodni budując swoją bazę aerobową, aby osiągnąć swoje docelowe tempo. W tym czasie mogą wykonywać biegi w tempie, interwały w tempie 10K i krótkie interwały.
Możesz spróbować biegać w swoim docelowym tempie, wybierając płaską trasę z niewielkim wiatrem. Wietrzne trasy będą Cię spowalniać. Lekki wiatr w plecy to dobra rzecz, ponieważ może pomóc Ci utrzymać bardziej stałe tempo. Unikaj też wzniesień i spadków, które przekłamią Twój czas i pozbawią Cię energii.
Jeśli trenujesz do wyścigu na 10k, dobrym pomysłem jest przećwiczenie tempa wyścigowego poprzez bieg na 5k. Da Ci to cenne doświadczenie wyścigowe i pomoże przećwiczyć rutynę przed wyścigiem. Na przykład, możesz dążyć do osiągnięcia czasu 60 minut podczas biegu na 10 km. Jest to łatwe do osiągnięcia tempo, które z czasem stanie się bardziej komfortowe.
Praktykowanie swojego docelowego tempa podczas biegu na 10 km jest doskonałym sposobem na poprawę ogólnej prędkości biegu. Wielu biegaczy wykorzystuje lokalny tor do swoich treningów szybkościowych. Jeśli jednak nie masz dostępu do toru, możesz ćwiczyć na własną rękę.
Podobne tematy